Venyy, venyy

Tästä piti kirjoitella jo kuukausi sitten, mutta parempi myöhään kuin ei milloinkaan. Olen siis juoksun ohella palannut takaisin venyttelyn ihmeelliseen maailmaan.. Skidinä sen lopetti siinä vaiheessa, kun ohjatut venyttelyt loppuivat treeneissä. Pallon potkiminen tai läiskiminen maaliin oli yksinkertaisesti paljon kivempaa kuin jäsenien vääntely. Lisäksi junnuna venyvyys oli jo valmiiksi erinomaisella tasolla, joten venyttelyn ideaa ei senkään vuoksi kehittymättömillä aivoilla oikein tajunnut.

Kokemus tuo tässäkin asiassa viisautta ja evoluutio tekee tehtäväänsä, minkä seurauksena tähänastisen matkan varrella on kerinnyt tajuamaan oman tyhmyytensä. Se että venyy hyvin hetkellä x, ei tarkoita sitä, tilanne olisi sama 10 vuoden päästä. Kaikkea muuta.

Juoksusettien ja pelailujen kohdalla venyttelen nykyisin pohkeet nopeasti etukäteen ja itse suorituksen jälkeen vedän 30 sekunnin venytykset kaikkiin tärkeimpiin lihaksiin. Näillä venyttelymäärillä ei kyllä kuuhun päästä, mutta lähemmäs kuitenkin, sillä venyvyys on tällä hetkellä huomattavasti erilainen kuin ennen venyttelyn uudelleen aloittamista.

Itse venyttely ei ole mitenkään vastenmielistä, mutta jotenkin sitä on vaan yllättävän vaikea pysyä edes venytyksen ajan paikallaan tekemättä mitään muuta. Ihan samalla tavalla kun meditointia yrittäessä tekisi koko ajan mieli nousta ylös, nostaa kädet kattoon, juosta ympyrää ja vain huutaa huutamisen ilosta.

Tässä vielä lisäksi ammattilaisen kommentit aiheesta:

Ennen juoksua ei ole tarpeellista venytellä pitkää aikaa, mutta olisi hyvä tehdä noin 5-10s nopeat venytykset, joilla valmistetaan lihasten verenkierto tulevaan rasitukseen. Tärkeämpää on pieni alkulämmittely, mutta yhdessä venyttelyn kanssa se on parhain vaihtoehto.

Venyttely juoksun jälkeen on tärkeämpää palautumisen kannalta, jotta lihakset palautuisivat normaaliin lepotilaan ja pituuteensa. Tällöin venytykset ovat pidempiä, noin 10s-30s. Juoksu rasittaa monipuolisesti kehoa ja näin ollen on tärkeää venytellä ainakin seuraavat lihakset: 

• Reiden etuosa ja takaosa

• Pakarat

• Pohkeet

• Lonkankoukistajat

• Reiden sisä- ja ulkosyrjä

• Säären etuosa

• Kyljet

• Alaselkä 

• Vatsalihakset.

Mitäs tänään syötäisiin?

Pari päivää enää. Meneepä nopeasti! Juoksu on kulkenut tällä viikolla ja 10km on mennyt 58 minuuttiin, mutta ei keskitytä siihen tällä kertaa vaan otetaan esille yksi blogissa unohtuneista jutuista eli ruoka.

Blogin alussa ilmoitin, etten aio vaihtaa ruokavaliota treenin takia ja se päätös on pitänyt. Ruoka on monipuolista ja salaattia tulee syötyö paljon, mutta siihen kylkeen tulee viikonloppuisin hyvin useasti pitsat, kebbet ja muut mätöt. Lisäksi koska tykkään ruuanlaitosta, niin kevyiden tuotteiden käyttäminen joihinkin ruokiin ei vaan yksinkertaisesti toimi. Makua pitää olla!

Sen olen kuitenkin ruuan suhteen huomannut, että safkaamisen ajakohdat kannattaa ajoittaa juoksusuoritukseen sopiviksi, jottei tule eteen tilannetta, jossa lenkki ”pitäisi” vetää huonon aikataulutuksen takia täydellä tai tyhjällä vatsalla – kumpikaan ei ole kivaa. Täyden vatsan setit olen onnistunut välttämään hyvin, mutta pitemmällä lenkillä nälkä on iskenyt turhan usein kesken kaiken.

Tässä lisäksi ruuan ja treenin yhteensovittamisesta hieman TampereenVauhtisammakon Juoksukoulun Martin mietteitä:

Ennen treeniä ei tulisi syödä mitään liian tuhtia ruokaa, koska tällöin juoksu ei luonnistu. Todellisuus on kuitenkin se, että pieni hiilihydraattipitoinen välipala (marjainen smoothie) hyvissä ajoin ennen juoksulenkkiä parantaa suoritusta, koska sillä saa pidettyä verensokerin sopivalla tasolla. Myös proteiinin tarve on tärkeää juoksijalla lihastasapainon ja kasvun kannalta. Juoksua voisikin verrata hyvin esimerkiksi autolla ajamiseen: ilman polttoainetta on mahdotonta jatkaa matkaa.

Juoksun jälkeen on tärkeää saada kulutetut ravintoaineet takaisin kehoon, jotta kroppa palautuisi mahdollisimman hyvin rasituksesta. Näin ollen täysipainoinen ruokailu olisi hyvä pitää noin tunnin sisällä harjoituksen jälkeen.

Juoksijan ruokavalion tulisi myös olla hyvin monipuolinen. Tähän sisältyy tuoreet vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät sekä hyvät proteiininlähteet kuten kananmuna ja liha.

Ylämäki, alamäki. Ylämäki, alamäki. Yhdessä kulkien.

Pohdiskelin keskiviikon postauksessa hieman vaihtelevan maaston vaikutusta juoksufiilikseen, saavutettuihin tuloksiin ja mahdollisiin hyötyihin, mutta jottei se asia jäisi pelkästään omaksi filosofoinniksi  ja kirjoituksen jälkeisen mäkijuoksun pohdinnaksi niin tässä vielä Martin kommenttit mäkijuoksun tekemisestä muun juoksemisen ohella.

Niin ja jos tosiaan ohjattu juoksu kiinnostaa Tampereella niin kannattaa suunnata syksyn juoksukoulun avajaisluennolle ensi viikon torstaina (Kuntokatu 4:sta ja auditoriota R1-01 kello 18.00-.)

Mäkijuoksu ja ylämäet ovat juoksun yksi osa-alue. Tämä on hyvä tiedostaa jo hyvissä ajoin, sillä sen positiiviset vaikutukset kehittymiseen ovat hyvin suuret. Näin ollen jokaisen juoksijan tulisi hyödyntää mäkijuoksua omassa harjoitusohjelmassaan, olipa kyse sitten huippu-urheilijasta tai ei. On hyvä huomioida myös sellainen fakta, että ulkona juostessa ja useissa kilpailuissa eteen tulee usein vähintään ainakin yksi suurempi ylämäki. Näin ollen on syytä harjoitella myös mäkijuoksua siinä missä juoksun muitakin osa-alueita.

Mäkiharjoittelun hyödyt ovat monipuoliset niin fyysisellä kuin henkiselläkin tasolla. Se kehittää muun muassa voimaa, nopeutta ja kestävyyttä, mutta erityisesti se kehittää henkistä kanttia ja jaksamista. Mäkiharjoittelu sopii hyvin niin peruskestävyyslenkeille kuin pitkillekin lenkeille, mutta se toimii erittäin hyvin myös erityyppisinä intervalliharjoitteina. Mäkitreenauksessa on kuitenkin syytä ottaa huomion, että mitä osa-aluetta niillä halutaan kehittää. Aerobista kuntoa kehittäessä on hyvä valita loiva, mutta suhteellisen pitkä mäki. Juoksuvauhti tämän tyyppisessä mäkijuoksussa on vielä suhteellisen rento tässä vaiheessa. Puolestaan voimaharjoittelussa juoksuvauhti on lähellä maksimia, koska treenillä pyritään kehittämään lihasvoimaa ja nopeutta. Vedot ovat usein varsin lyhyitä, 10-30 sekuntia, ja mäki hieman jyrkempi. 

Kuten juoksussa yleisesti, niin myös mäkijuoksussa juoksuasento ja vauhti ovat erittäin tärkeitä asioita. Varsinkin alamäkijuoksussa loukkaantumisriski on hyvin suuri, joten juoksuasennon ja vauhdin on oltava oikeanlainen. Ylämäissä ja alamäissä juoksuasento hajoaa helposti vauhdin, rasituksen ja väsymyksen myötä. Tällöin on erityisen tärkeää keskittyä omaan juoksuasentoon ja sen korjaamiseen, esimerkiksi hidastamalla hieman vauhtia.