Ylämäki, alamäki. Ylämäki, alamäki. Yhdessä kulkien.

Pohdiskelin keskiviikon postauksessa hieman vaihtelevan maaston vaikutusta juoksufiilikseen, saavutettuihin tuloksiin ja mahdollisiin hyötyihin, mutta jottei se asia jäisi pelkästään omaksi filosofoinniksi  ja kirjoituksen jälkeisen mäkijuoksun pohdinnaksi niin tässä vielä Martin kommenttit mäkijuoksun tekemisestä muun juoksemisen ohella.

Niin ja jos tosiaan ohjattu juoksu kiinnostaa Tampereella niin kannattaa suunnata syksyn juoksukoulun avajaisluennolle ensi viikon torstaina (Kuntokatu 4:sta ja auditoriota R1-01 kello 18.00-.)

Mäkijuoksu ja ylämäet ovat juoksun yksi osa-alue. Tämä on hyvä tiedostaa jo hyvissä ajoin, sillä sen positiiviset vaikutukset kehittymiseen ovat hyvin suuret. Näin ollen jokaisen juoksijan tulisi hyödyntää mäkijuoksua omassa harjoitusohjelmassaan, olipa kyse sitten huippu-urheilijasta tai ei. On hyvä huomioida myös sellainen fakta, että ulkona juostessa ja useissa kilpailuissa eteen tulee usein vähintään ainakin yksi suurempi ylämäki. Näin ollen on syytä harjoitella myös mäkijuoksua siinä missä juoksun muitakin osa-alueita.

Mäkiharjoittelun hyödyt ovat monipuoliset niin fyysisellä kuin henkiselläkin tasolla. Se kehittää muun muassa voimaa, nopeutta ja kestävyyttä, mutta erityisesti se kehittää henkistä kanttia ja jaksamista. Mäkiharjoittelu sopii hyvin niin peruskestävyyslenkeille kuin pitkillekin lenkeille, mutta se toimii erittäin hyvin myös erityyppisinä intervalliharjoitteina. Mäkitreenauksessa on kuitenkin syytä ottaa huomion, että mitä osa-aluetta niillä halutaan kehittää. Aerobista kuntoa kehittäessä on hyvä valita loiva, mutta suhteellisen pitkä mäki. Juoksuvauhti tämän tyyppisessä mäkijuoksussa on vielä suhteellisen rento tässä vaiheessa. Puolestaan voimaharjoittelussa juoksuvauhti on lähellä maksimia, koska treenillä pyritään kehittämään lihasvoimaa ja nopeutta. Vedot ovat usein varsin lyhyitä, 10-30 sekuntia, ja mäki hieman jyrkempi. 

Kuten juoksussa yleisesti, niin myös mäkijuoksussa juoksuasento ja vauhti ovat erittäin tärkeitä asioita. Varsinkin alamäkijuoksussa loukkaantumisriski on hyvin suuri, joten juoksuasennon ja vauhdin on oltava oikeanlainen. Ylämäissä ja alamäissä juoksuasento hajoaa helposti vauhdin, rasituksen ja väsymyksen myötä. Tällöin on erityisen tärkeää keskittyä omaan juoksuasentoon ja sen korjaamiseen, esimerkiksi hidastamalla hieman vauhtia.