Uudet tuulet puhaltaa

Aivan mahtava reissu ja 3 viikkoa palailua Suomessa takana. Gun Runin jälkeen ei lopulta tullut tilanpuutteen takia raahattua juoksukamoja rinkassa mukana enkä tiedä olisinko juossutkaan, vaikka olisikin ollut. Kaupunkikohteissa mentiin ilman sitäkin aikalailla pää kolmantena jalkana nähtävyydestä, kaupasta tai ravintolasta toiseen. Saarilla taas halusi vaan rauhoittua ja nauttia snorklailusta ja uimisesta. Muutamalla saarella tuli tosin törmättyä turisteihin, jotka itsepinteisesti juoksivat päivittäin ja heille nosta kyllä hattua sillä +30-40C asteen lämpö on oikeasti uuvuttava. Reissusta kertomusta löytyy muuten Kokemus, ei elämys -blogista, jonka yritän kuukauden sisään saada täysin ajan tasalle (nyt jutut on New Yorkissa).

Nyt astetta pitemmän ja muutamaa iltapäivaellusta lukuunottamatta treenittömän jakson jälkeen onkin hyvä palata takaisin sorvin ääreen. En itse normaalisti juokse tähän aikaan vuodesta ulkona, koska siellä nyt vain on yksinkertaisesti pirun kylmä ilma (korvat ja keuhkot kärsii) ja yleensä myös vaarallisen liukasta. Tänä vuonna, kiitos ilmastonmuutoksen, maa on kuitenkin jäätön ja lämpötila heiluu enemmän tai vähemmän plussan puolella, vaikka ollaankin vasta helmikuussa.

Tänään tulikin vedettyä ensimmäinen lenkki pitkään aikaan. Fiilis oli ihan hyvä eikä Bayern Mucnhenin puff-huivissa, Niken lenkkareissa, Niken tuulihousuissa, NB:n teknisessa paidassa ja Haltin windstopperissa tullut liian kylmä tai kuuma. Hanskat tosin olisi olleet kivat! Lenkki sujui juoksun puolesta myös ihan hyvin, mutta pakko myöntää, että tekniikka haki hieman ja ennen lenkkiä vähätelty 5km oli yllättävän rankka. Tästä se nyt kuitenkin lähtee!

Blogista sen verran vielä, että tämä "talvi" menee todennäköisesti 2-3 krt viikossa peruslenkkejä vedellen, peruskuntoa ylläpitäen ja fiiliksestä päivitellen.

EDIT: Graduilun ja duunien takia aikaisemmasta suunnitelmasta poiketen blogin kirjoittamiseen tuli ajateltua pitempi tauko, mutta ölinä jatkuu taas elokuun alussa. Tällä kertaa tarkoituksena on nostaa juoksukunto takaisin 10km/alle 1h -tilaan sekä tukea syksyn säbäharrastusta.

Niin joo ja jos 10km juoksua kiinnostaa treenata niin kannattaa katsella viime vuoden postaukset, joista löytyy parin kuukauden viikottaiset juoksuohjelmat sitä varten. Ensimmäisen viikon ohjelma löytyy täältä. Jos asuinpaikkana on Turku tai Tampere niin siellä saa myös ihan face-toface jeesiä Vauhtisammakon Juoksukouluissa eikä hintakaan huimaa päätä (koko kevät taisi olla 95€ ja 85€ opiskelijat).

Kapkaupunki: Gun Run 2013

Pienten nettivaikeuksien jälkeen vihdoin fiilikset Kapkaupungin Gun runista.

Kuten ennen lähtöä vähän epäilinkin niin tässä välissä ei tullut juostua pätkääkään. Muutamassa mestassa ei pystynyt ja sitte muuta aktiviteettia oli niin paljon, ettei juoksulle ollut aikaa. Toisaalta muutaamat AiA-porukasta kävi parina aamuna lenkillä, joten ehkä kyse oli vähän myös priorisoinnista.

Juoksu meni yllättävän hyvin tauosta ja 3 viikon tissuttelusta huolimatta. Matkan ensimmäiset 5 minuuttia meni puhtaasti kävellessä ja juoksuväliä etsiessä yli 5 000 juoksijan ampaistessa matkaan. Matkan aikana noin lyhyellä matkalla ja kapeilla kohdilla porukka ei hajonnut missään vaiheessa, mutta alun jälkeen pääsi kuitenkin juoksemaan ja suurimmassa osassa matkaa ohittelu onnistui puihkehtimalla tai radan reunoja käyttäen kohtalaisen hyvin.

Tää oli itselle elämän ensimmäinen juoksutapahtuma intin maastojuoksuskabaa lukuunottamatta eikä alkuun oikein osannut arvailla miten noin ison porukan keskellä juokseminen vaikuttaa omaan juoksuun. Nyt sen kokeneena voin sanoa, että ehdottoman positiivisesti! Tää pitää tehdä uudestaan, joten ens kesänä napostelis jopa lähteä vetämään puokkaria Suomessa. Sinällään olis tosin kivempi vetää sekin jossain lämpimämmässä, mutta saa nähdä.

Nyt takaisin asiaan eli tapahtumassa oli alusta asti tosi hyvä henki ja fiilis päällä ja se oikeesti hehkui siitä porukasta ympärillä: ihmiset nauroi, heitti läppää ja juoksi hymyillen. Paljon ihmisiä tarkoitti myös paljon ohitettavia. Vaikka porukkaa oli omaan makuun kuitenkin hieman liikaa ja joutui hidastelemaan, niin jotenkin samalla aika ja koko 10km meni täysin huomaamatta juoksuväyliä etsiessä ja muita juoksijoita toljotellessa.

Lisäksi se numero selässä piti kans vauhdin huomaamatta normaalia lenkkivauhtia nopeampana, vaikkei sitä ihme kyllä sen enempää tietoisesti kelaillutkaan.

Lähdettiin alussa liikkeelle yhtenä AiA-ryppäänä, mutta juoksuvaiheen alettua porukka nappaili alleen omat vauhdit ja isossa juoksumassassa porukka hajos enemmän tai vähemmän toisistaan. Tulin ite juokseneeksi alun jälkeen hetken yksin, kunnes huomasin Teemun juoksevan sattumalta edessä ja päätin peesata niin pitkään kun vauhti tuntui hyvältä. Tultiin sitten loppujen lopuks lönkötelleeksi 9km samaa matkaa, jonka jälkeen Teemu lisäs vauhtia ja ite jämähdin loppumatkan kapeassa kohdassa taakse. Pääsin 50m ruuhkan jälkeen reunaan lähdin vetämään sitä kautta porukan ohi, mutten saanut Teemua enää kiinni kuin vasta maalissa, jossa juoksijat jaettiin nököttämään karsinoissa maaliin tulomerkitsemistä varten.

Alun kävely huomioon ottaen oma aika oli noin 58 minsaa, josta olis voinut nipistää 5 minsaa pois eli pakko olla tyytyväinen tohon tulokseen. Suomessa viimeiset 10km lenkkivedot yrittämättä tunnin alitusta meni hyvällä juoksufiiliksellä 1h 5-8 minsaan ja nyt helpommalta tuntunut veto meni alle tuntiin, mikä tän kesän proggiksen tavoitteena olikin.

Tällä hetkellä on tosiaan himoa jatkaa juoksemista ja pitää se tavoitteellisena juoksutapahtumilla, mutta saa nähdä miten fiilis muuttuu, kun tammikuun lopulla palaa lumiseen ja kylmään Suomeen. Lämpimässä juoksu on kivaa, mutta juoksu liukkailla jäillä ja pakkasella. Noh, sen näkee sitten. :)

Kiitos, tack, danke ja thanks!

Nyt on 10 viikkoa juostu ja koluttu lenkkipolkuja ympäri Suomea, mutta mites se pihvi? Mitä jäi käteen ja löytyikö se juoksunilo?

KYLLÄ ja EI. Tällä hetkellä suhtaudun juoksuun aikaisempaa positiivisemmin ja rupeaman aikana useampaankin kertaan juoksemaan teki oikeasti mieli. Nyt syyskuussa tuli jopa lähdettyä lenkille, vaikka tienoilla lainehti niin paljon vettä, että melkein odotti koska se ensimmäinen Riihimäeltä eksynyt uppopalloilija pulpahtaa pinnalle kysymään "Mikä maa, mikä valuutta?". 

Juoksu on tuntuu aikaisempaa helpommalta. Juoksusta on myös löytänyt useita eri puolia. Juokseminen voi tuntua hyvältä ja sinne voi haluta oikeasti lähteä. Juoksua voi myös harrastaa yllättävän useasti, kunhan tekniikka toimii ja Lady Luck on mukana eikä paikat poksahtele. Juoksun avulla myös pääsee nauttimaan luonnosta, mikä erinäisiä retkiä ja mökkireissuja lukuun ottamatta on jäänyt hävettävän, jopa syntisen vähälle.

Juoksun jälkeen on hyvä fiilis ja juoksua mitatessa positiiviset tulokset saavat vähintäänkin hymyilemään. Ihan niin kuin jokainen niistä "ohituspisteistä" saa heittämään kuvitteelliset yläfemmat itsensä kanssa. 

Yksin juostessa eri asioita tulee lisäksi kelattua jotenkin sen ongelman ulkopuolelta. Ehkä koska tekee aktiivisesti jotain ja on poissa niistä perinteisistä arkipäivän stressipisteistä. Juoksun aikana voi myös vaihtaa aivot vapaalle. Jotkut onnistuvat jopa valitsemaan kumpaa haluavat tehdä, mutta itsellä asian huomaa vasta lenkin aikana, vaikka ennen lenkkiä olisikin hyvä arvioi siitä millainen päivä tänään on.

Olen myös huomannut, että juoksu voi olla hauskaa yhdessä. En edelleenkään tykkää jutella koko juoksua, koska jos juttelu olisi lenkillä se itsetarkoitus, niin mitä lisäarvoa juoksu silloin tuo? Juoksun aikana on kuitenkin aina silloin tällöin kiva vaihtaa ajatuksia tai sitten ihan vain juosta kaverin tai mimmin kanssa hiljaa musiikkia kuunnellen, Tällöin toisesta ei opi mitään uutta eikä kuule juoruja, mutta kyseessä on silti intensiivinen yhteinen kokemus. Aina ei tarvita sanoja. 

Mutta miksi sitten myös "ei"? Koska vaikka lenkkeily voi tuottaa iloa, onnistumisen tuntemuksia, nostaa kuntoa, tarjota mahdollisuuden nauttia luonnosta ja sosioalisoida, niin en edelleenkään vaihtaisi yhtä juoksukertaa minkään tasoiseen palloiluun aina sulkapallosta, beach volleyhin ja salibandyyn. Tiedän, että juoksussa on mahdollista ylittää itsensä, seurata tarkasti omaa kehitystään ja kilpailla yksilönä, mutta vaikka olen äärimmäisen kilpailuhenkinen ja pelaan lähes aina sitä kuuluisaa omaa peliä, niin olen joka tapauksessa ja ennen kaikkea JOUKKUEPELAAJA. Siihen liittyvät fiilikset, intohimo ja aito rakkaus on hakattanu jokaiseen soluuni. Sille ei vain voi mitään.

Syynä tähän on isolta osin varmasti läpikäydyt harrastukset ja lapsuuden kokemukset, joten ajattelu voi vanhemmiten suuntautua, ja nykyistä koulutus- ja työkulttuuria ajatelleen varmaankin myös suuntautuu aikaisempaa yksilökeskeisemmäksi. Uskon kuitenkin myös vakaasti siihen, että myös perimällä on tähän asiaan oma sanansa sanottavana. Sen takia, uskon ja haluan uskoa, ettei jaetun onnistumisen ja siinä omassa osassa onnistumisen tärkeyden merkitys niinä isoja tunteita synnyttävänä juttuna koskaan katoa.

Näin yhteenvetona voin todeta, että juoksuharrastus tulee jatkumaan aikaisempaa suuremmalla painolla ja sännölliset viikottaiset lenkit ovat tosia asia - ainakin taas ensi keväästä lähtien. Nyt seuraavat 4kk kuluu ympäri maailmaa reissatessa, joten paikkakohtaiset rajoitteet tappavat säännöllisyydet tai ehkä paremmin sanottuna oman kiinnostuksen säännöllisyyteen. En kuitenkaan pidä mitenkään mahdottomana, etteikö reissun aikana tulisi juostua muutakin kuin Kapkaupungin Gun Run 10km. Samoin voi olla, että yritän takaisin tullessa kokeilla vielä juoksua talvella, mutta ainakin nyt muutaman syksyisen sateisen päivän jälkeen, se ei kuulosta mitenkään houkuttelevalta!

Kiitos vielä kaikille tätä blogia lukeneille sekä Vauhtisammakon Mikko Liukalle ja Martti Erikssonille kaikista vinkeistä! Toivottavasti nautitte ja ehkä jotain konkreettista jäi myös käteen! Postailen tänne tämän vuoden puolella vielä fiilikset Gun Run -tapahtumasta sekä mahdollisesti fiiliksiä ja kuvia, jos maailmalla tulee muutenkin juostua. Niitä odotellessa voin suositella tänään käynnistynyttä matkablogia "Kokemus, ei elämys", jonne tulen kirjoittelemaan reissun päältä aina kun siihen on mahdollisuus. Paljon kuvia ja vähän asiaa. :)

-Joonas

Venyy, venyy

Tästä piti kirjoitella jo kuukausi sitten, mutta parempi myöhään kuin ei milloinkaan. Olen siis juoksun ohella palannut takaisin venyttelyn ihmeelliseen maailmaan.. Skidinä sen lopetti siinä vaiheessa, kun ohjatut venyttelyt loppuivat treeneissä. Pallon potkiminen tai läiskiminen maaliin oli yksinkertaisesti paljon kivempaa kuin jäsenien vääntely. Lisäksi junnuna venyvyys oli jo valmiiksi erinomaisella tasolla, joten venyttelyn ideaa ei senkään vuoksi kehittymättömillä aivoilla oikein tajunnut.

Kokemus tuo tässäkin asiassa viisautta ja evoluutio tekee tehtäväänsä, minkä seurauksena tähänastisen matkan varrella on kerinnyt tajuamaan oman tyhmyytensä. Se että venyy hyvin hetkellä x, ei tarkoita sitä, tilanne olisi sama 10 vuoden päästä. Kaikkea muuta.

Juoksusettien ja pelailujen kohdalla venyttelen nykyisin pohkeet nopeasti etukäteen ja itse suorituksen jälkeen vedän 30 sekunnin venytykset kaikkiin tärkeimpiin lihaksiin. Näillä venyttelymäärillä ei kyllä kuuhun päästä, mutta lähemmäs kuitenkin, sillä venyvyys on tällä hetkellä huomattavasti erilainen kuin ennen venyttelyn uudelleen aloittamista.

Itse venyttely ei ole mitenkään vastenmielistä, mutta jotenkin sitä on vaan yllättävän vaikea pysyä edes venytyksen ajan paikallaan tekemättä mitään muuta. Ihan samalla tavalla kun meditointia yrittäessä tekisi koko ajan mieli nousta ylös, nostaa kädet kattoon, juosta ympyrää ja vain huutaa huutamisen ilosta.

Tässä vielä lisäksi ammattilaisen kommentit aiheesta:

Ennen juoksua ei ole tarpeellista venytellä pitkää aikaa, mutta olisi hyvä tehdä noin 5-10s nopeat venytykset, joilla valmistetaan lihasten verenkierto tulevaan rasitukseen. Tärkeämpää on pieni alkulämmittely, mutta yhdessä venyttelyn kanssa se on parhain vaihtoehto.

Venyttely juoksun jälkeen on tärkeämpää palautumisen kannalta, jotta lihakset palautuisivat normaaliin lepotilaan ja pituuteensa. Tällöin venytykset ovat pidempiä, noin 10s-30s. Juoksu rasittaa monipuolisesti kehoa ja näin ollen on tärkeää venytellä ainakin seuraavat lihakset: 

• Reiden etuosa ja takaosa

• Pakarat

• Pohkeet

• Lonkankoukistajat

• Reiden sisä- ja ulkosyrjä

• Säären etuosa

• Kyljet

• Alaselkä 

• Vatsalihakset.

Mitäs tänään syötäisiin?

Pari päivää enää. Meneepä nopeasti! Juoksu on kulkenut tällä viikolla ja 10km on mennyt 58 minuuttiin, mutta ei keskitytä siihen tällä kertaa vaan otetaan esille yksi blogissa unohtuneista jutuista eli ruoka.

Blogin alussa ilmoitin, etten aio vaihtaa ruokavaliota treenin takia ja se päätös on pitänyt. Ruoka on monipuolista ja salaattia tulee syötyö paljon, mutta siihen kylkeen tulee viikonloppuisin hyvin useasti pitsat, kebbet ja muut mätöt. Lisäksi koska tykkään ruuanlaitosta, niin kevyiden tuotteiden käyttäminen joihinkin ruokiin ei vaan yksinkertaisesti toimi. Makua pitää olla!

Sen olen kuitenkin ruuan suhteen huomannut, että safkaamisen ajakohdat kannattaa ajoittaa juoksusuoritukseen sopiviksi, jottei tule eteen tilannetta, jossa lenkki ”pitäisi” vetää huonon aikataulutuksen takia täydellä tai tyhjällä vatsalla – kumpikaan ei ole kivaa. Täyden vatsan setit olen onnistunut välttämään hyvin, mutta pitemmällä lenkillä nälkä on iskenyt turhan usein kesken kaiken.

Tässä lisäksi ruuan ja treenin yhteensovittamisesta hieman TampereenVauhtisammakon Juoksukoulun Martin mietteitä:

Ennen treeniä ei tulisi syödä mitään liian tuhtia ruokaa, koska tällöin juoksu ei luonnistu. Todellisuus on kuitenkin se, että pieni hiilihydraattipitoinen välipala (marjainen smoothie) hyvissä ajoin ennen juoksulenkkiä parantaa suoritusta, koska sillä saa pidettyä verensokerin sopivalla tasolla. Myös proteiinin tarve on tärkeää juoksijalla lihastasapainon ja kasvun kannalta. Juoksua voisikin verrata hyvin esimerkiksi autolla ajamiseen: ilman polttoainetta on mahdotonta jatkaa matkaa.

Juoksun jälkeen on tärkeää saada kulutetut ravintoaineet takaisin kehoon, jotta kroppa palautuisi mahdollisimman hyvin rasituksesta. Näin ollen täysipainoinen ruokailu olisi hyvä pitää noin tunnin sisällä harjoituksen jälkeen.

Juoksijan ruokavalion tulisi myös olla hyvin monipuolinen. Tähän sisältyy tuoreet vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät sekä hyvät proteiininlähteet kuten kananmuna ja liha.

Viikko 10: Toistaiseksi viimeinen treeniohjelma

Viimeistä viikkoa viedään ja tästä viikosta eteenpäin ei oikein uskalla juoksutreeniohjelmaa pohtia, sillä olosuhteet paikan päällä on pelkkää uutta ja tuntematonta. Se nyt on kuitenkin varmaa 13.10. tulee vedettyä 10km Kapkaupungin Gun Run –tapahtumassa.

Tällä viikolla treeniohjelma keskittyykin kokemuksen kartuttamiseen 10km lenkin osalta, mikä on tärkeää sen takia, että pelkästään juoksemalla sen 10km tietää miltä kyseinen lenkki voi tuntua, minkä lisäksi saisi muodostettua jonkinlaisen ja toivottavasti kohtalaisen varman fiiliksen siitä, miltä tietyt juoksuvauhdit tuntuu kyseisellä matkalla omassa kropassa. Lisäksi koska reissun aikana ei välttämättä ole mahdollisuutta juosta, niin ennen mahdollista 3 viikon taukoa sitä rautaa kannattaa takoa kun on vielä mahdollisuus.

Kuluneen viikon tuloksia ja oivalluksia

Päivät vähenee ja viikon päästä ollaan jo Afrikassa. Kiirettä on pitänyt kuin Tamilla konsanaan ja siksi tämän viikon postailut jäi vähiin. Onneksi treeniohjelma on kuitenkin pitänyt ja tällä viikolla tuli vedettyä 3 hyvää lenkkiä, minkä lisäksi otin marginaalilla turpaan broidilta suliksessa perjantaina ja läiskin nätin kontrolloidun darrasäbän nyt sunnuntai-iltana. Tästä jälkimmäisestä tarttui vielä sellainen oppi, että ehkä sitä palloa pitäisi jakaa normaalisti ainakin lähes yhtä useasti kuin tänään sydärin pelossa - voimat säästyy oikeisiin tilanteisiin, pallon menetykset tippuvat lähes nolliin ja syöttötarkkuus on pelkkää Xavia.

Juoksun osalta tällä viikolla tuli testattua se, että 10km menee rennolla lenkillä 1h 10 min ja sykettä nostettaessa pääsee tuntiin ja 3 minsaan. Molemmat setit on vedetty maastossa, jossa tasaisen osuus on 5km kesken reitin ja mäkistä 2,5km lenkin alussa ja lopussa.

Tuon 2x 2,5km pahimmat mäkiosuudet laskevat juoksun keskinopeuden alle 10km/h, mutta tasaisella vauhti on noin 10,5km/h, joten tasaisemmalla maastolla perusjuoksulla kymppi menee alle tuntiin. Niin ja jos vielä haluaa oikeasti repiä niin potentiaalit on 50-55 minuutissa, mutta se on kyllä sitten täysin maksimeilla.

Huomasin lisäksi, että nyt useamman viikon pitempää lenkkiä juostessa ja sykkeitä katsellessa aikaisempi omaan kuntoon nähden liian nopea juoksuvauhti on vaihtunut jopa liian hitaaseen ja 10-12km lenkillä juoksee hitaampaa mitä voisi. Tuohon taas auttaa sykkeen katsominen. Otin itselle sykkeen alarajaksi 160 ja joka kerta kun syke vahingossa lipsahti rajan alle, lisäsin vauhtia. Pienen nopeuden lisääminen osoittautui yllättävän helpoksi ja lenkin jälkeen olisi tämän pienen pakottamisen jälkeenkin jaksanut juosta vielä pari kilometriä.