Kiitos, tack, danke ja thanks!

Nyt on 10 viikkoa juostu ja koluttu lenkkipolkuja ympäri Suomea, mutta mites se pihvi? Mitä jäi käteen ja löytyikö se juoksunilo?

KYLLÄ ja EI. Tällä hetkellä suhtaudun juoksuun aikaisempaa positiivisemmin ja rupeaman aikana useampaankin kertaan juoksemaan teki oikeasti mieli. Nyt syyskuussa tuli jopa lähdettyä lenkille, vaikka tienoilla lainehti niin paljon vettä, että melkein odotti koska se ensimmäinen Riihimäeltä eksynyt uppopalloilija pulpahtaa pinnalle kysymään "Mikä maa, mikä valuutta?". 

Juoksu on tuntuu aikaisempaa helpommalta. Juoksusta on myös löytänyt useita eri puolia. Juokseminen voi tuntua hyvältä ja sinne voi haluta oikeasti lähteä. Juoksua voi myös harrastaa yllättävän useasti, kunhan tekniikka toimii ja Lady Luck on mukana eikä paikat poksahtele. Juoksun avulla myös pääsee nauttimaan luonnosta, mikä erinäisiä retkiä ja mökkireissuja lukuun ottamatta on jäänyt hävettävän, jopa syntisen vähälle.

Juoksun jälkeen on hyvä fiilis ja juoksua mitatessa positiiviset tulokset saavat vähintäänkin hymyilemään. Ihan niin kuin jokainen niistä "ohituspisteistä" saa heittämään kuvitteelliset yläfemmat itsensä kanssa. 

Yksin juostessa eri asioita tulee lisäksi kelattua jotenkin sen ongelman ulkopuolelta. Ehkä koska tekee aktiivisesti jotain ja on poissa niistä perinteisistä arkipäivän stressipisteistä. Juoksun aikana voi myös vaihtaa aivot vapaalle. Jotkut onnistuvat jopa valitsemaan kumpaa haluavat tehdä, mutta itsellä asian huomaa vasta lenkin aikana, vaikka ennen lenkkiä olisikin hyvä arvioi siitä millainen päivä tänään on.

Olen myös huomannut, että juoksu voi olla hauskaa yhdessä. En edelleenkään tykkää jutella koko juoksua, koska jos juttelu olisi lenkillä se itsetarkoitus, niin mitä lisäarvoa juoksu silloin tuo? Juoksun aikana on kuitenkin aina silloin tällöin kiva vaihtaa ajatuksia tai sitten ihan vain juosta kaverin tai mimmin kanssa hiljaa musiikkia kuunnellen, Tällöin toisesta ei opi mitään uutta eikä kuule juoruja, mutta kyseessä on silti intensiivinen yhteinen kokemus. Aina ei tarvita sanoja. 

Mutta miksi sitten myös "ei"? Koska vaikka lenkkeily voi tuottaa iloa, onnistumisen tuntemuksia, nostaa kuntoa, tarjota mahdollisuuden nauttia luonnosta ja sosioalisoida, niin en edelleenkään vaihtaisi yhtä juoksukertaa minkään tasoiseen palloiluun aina sulkapallosta, beach volleyhin ja salibandyyn. Tiedän, että juoksussa on mahdollista ylittää itsensä, seurata tarkasti omaa kehitystään ja kilpailla yksilönä, mutta vaikka olen äärimmäisen kilpailuhenkinen ja pelaan lähes aina sitä kuuluisaa omaa peliä, niin olen joka tapauksessa ja ennen kaikkea JOUKKUEPELAAJA. Siihen liittyvät fiilikset, intohimo ja aito rakkaus on hakattanu jokaiseen soluuni. Sille ei vain voi mitään.

Syynä tähän on isolta osin varmasti läpikäydyt harrastukset ja lapsuuden kokemukset, joten ajattelu voi vanhemmiten suuntautua, ja nykyistä koulutus- ja työkulttuuria ajatelleen varmaankin myös suuntautuu aikaisempaa yksilökeskeisemmäksi. Uskon kuitenkin myös vakaasti siihen, että myös perimällä on tähän asiaan oma sanansa sanottavana. Sen takia, uskon ja haluan uskoa, ettei jaetun onnistumisen ja siinä omassa osassa onnistumisen tärkeyden merkitys niinä isoja tunteita synnyttävänä juttuna koskaan katoa.

Näin yhteenvetona voin todeta, että juoksuharrastus tulee jatkumaan aikaisempaa suuremmalla painolla ja sännölliset viikottaiset lenkit ovat tosia asia - ainakin taas ensi keväästä lähtien. Nyt seuraavat 4kk kuluu ympäri maailmaa reissatessa, joten paikkakohtaiset rajoitteet tappavat säännöllisyydet tai ehkä paremmin sanottuna oman kiinnostuksen säännöllisyyteen. En kuitenkaan pidä mitenkään mahdottomana, etteikö reissun aikana tulisi juostua muutakin kuin Kapkaupungin Gun Run 10km. Samoin voi olla, että yritän takaisin tullessa kokeilla vielä juoksua talvella, mutta ainakin nyt muutaman syksyisen sateisen päivän jälkeen, se ei kuulosta mitenkään houkuttelevalta!

Kiitos vielä kaikille tätä blogia lukeneille sekä Vauhtisammakon Mikko Liukalle ja Martti Erikssonille kaikista vinkeistä! Toivottavasti nautitte ja ehkä jotain konkreettista jäi myös käteen! Postailen tänne tämän vuoden puolella vielä fiilikset Gun Run -tapahtumasta sekä mahdollisesti fiiliksiä ja kuvia, jos maailmalla tulee muutenkin juostua. Niitä odotellessa voin suositella tänään käynnistynyttä matkablogia "Kokemus, ei elämys", jonne tulen kirjoittelemaan reissun päältä aina kun siihen on mahdollisuus. Paljon kuvia ja vähän asiaa. :)

-Joonas

Venyy, venyy

Tästä piti kirjoitella jo kuukausi sitten, mutta parempi myöhään kuin ei milloinkaan. Olen siis juoksun ohella palannut takaisin venyttelyn ihmeelliseen maailmaan.. Skidinä sen lopetti siinä vaiheessa, kun ohjatut venyttelyt loppuivat treeneissä. Pallon potkiminen tai läiskiminen maaliin oli yksinkertaisesti paljon kivempaa kuin jäsenien vääntely. Lisäksi junnuna venyvyys oli jo valmiiksi erinomaisella tasolla, joten venyttelyn ideaa ei senkään vuoksi kehittymättömillä aivoilla oikein tajunnut.

Kokemus tuo tässäkin asiassa viisautta ja evoluutio tekee tehtäväänsä, minkä seurauksena tähänastisen matkan varrella on kerinnyt tajuamaan oman tyhmyytensä. Se että venyy hyvin hetkellä x, ei tarkoita sitä, tilanne olisi sama 10 vuoden päästä. Kaikkea muuta.

Juoksusettien ja pelailujen kohdalla venyttelen nykyisin pohkeet nopeasti etukäteen ja itse suorituksen jälkeen vedän 30 sekunnin venytykset kaikkiin tärkeimpiin lihaksiin. Näillä venyttelymäärillä ei kyllä kuuhun päästä, mutta lähemmäs kuitenkin, sillä venyvyys on tällä hetkellä huomattavasti erilainen kuin ennen venyttelyn uudelleen aloittamista.

Itse venyttely ei ole mitenkään vastenmielistä, mutta jotenkin sitä on vaan yllättävän vaikea pysyä edes venytyksen ajan paikallaan tekemättä mitään muuta. Ihan samalla tavalla kun meditointia yrittäessä tekisi koko ajan mieli nousta ylös, nostaa kädet kattoon, juosta ympyrää ja vain huutaa huutamisen ilosta.

Tässä vielä lisäksi ammattilaisen kommentit aiheesta:

Ennen juoksua ei ole tarpeellista venytellä pitkää aikaa, mutta olisi hyvä tehdä noin 5-10s nopeat venytykset, joilla valmistetaan lihasten verenkierto tulevaan rasitukseen. Tärkeämpää on pieni alkulämmittely, mutta yhdessä venyttelyn kanssa se on parhain vaihtoehto.

Venyttely juoksun jälkeen on tärkeämpää palautumisen kannalta, jotta lihakset palautuisivat normaaliin lepotilaan ja pituuteensa. Tällöin venytykset ovat pidempiä, noin 10s-30s. Juoksu rasittaa monipuolisesti kehoa ja näin ollen on tärkeää venytellä ainakin seuraavat lihakset: 

• Reiden etuosa ja takaosa

• Pakarat

• Pohkeet

• Lonkankoukistajat

• Reiden sisä- ja ulkosyrjä

• Säären etuosa

• Kyljet

• Alaselkä 

• Vatsalihakset.

Mitäs tänään syötäisiin?

Pari päivää enää. Meneepä nopeasti! Juoksu on kulkenut tällä viikolla ja 10km on mennyt 58 minuuttiin, mutta ei keskitytä siihen tällä kertaa vaan otetaan esille yksi blogissa unohtuneista jutuista eli ruoka.

Blogin alussa ilmoitin, etten aio vaihtaa ruokavaliota treenin takia ja se päätös on pitänyt. Ruoka on monipuolista ja salaattia tulee syötyö paljon, mutta siihen kylkeen tulee viikonloppuisin hyvin useasti pitsat, kebbet ja muut mätöt. Lisäksi koska tykkään ruuanlaitosta, niin kevyiden tuotteiden käyttäminen joihinkin ruokiin ei vaan yksinkertaisesti toimi. Makua pitää olla!

Sen olen kuitenkin ruuan suhteen huomannut, että safkaamisen ajakohdat kannattaa ajoittaa juoksusuoritukseen sopiviksi, jottei tule eteen tilannetta, jossa lenkki ”pitäisi” vetää huonon aikataulutuksen takia täydellä tai tyhjällä vatsalla – kumpikaan ei ole kivaa. Täyden vatsan setit olen onnistunut välttämään hyvin, mutta pitemmällä lenkillä nälkä on iskenyt turhan usein kesken kaiken.

Tässä lisäksi ruuan ja treenin yhteensovittamisesta hieman TampereenVauhtisammakon Juoksukoulun Martin mietteitä:

Ennen treeniä ei tulisi syödä mitään liian tuhtia ruokaa, koska tällöin juoksu ei luonnistu. Todellisuus on kuitenkin se, että pieni hiilihydraattipitoinen välipala (marjainen smoothie) hyvissä ajoin ennen juoksulenkkiä parantaa suoritusta, koska sillä saa pidettyä verensokerin sopivalla tasolla. Myös proteiinin tarve on tärkeää juoksijalla lihastasapainon ja kasvun kannalta. Juoksua voisikin verrata hyvin esimerkiksi autolla ajamiseen: ilman polttoainetta on mahdotonta jatkaa matkaa.

Juoksun jälkeen on tärkeää saada kulutetut ravintoaineet takaisin kehoon, jotta kroppa palautuisi mahdollisimman hyvin rasituksesta. Näin ollen täysipainoinen ruokailu olisi hyvä pitää noin tunnin sisällä harjoituksen jälkeen.

Juoksijan ruokavalion tulisi myös olla hyvin monipuolinen. Tähän sisältyy tuoreet vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät sekä hyvät proteiininlähteet kuten kananmuna ja liha.

Viikko 10: Toistaiseksi viimeinen treeniohjelma

Viimeistä viikkoa viedään ja tästä viikosta eteenpäin ei oikein uskalla juoksutreeniohjelmaa pohtia, sillä olosuhteet paikan päällä on pelkkää uutta ja tuntematonta. Se nyt on kuitenkin varmaa 13.10. tulee vedettyä 10km Kapkaupungin Gun Run –tapahtumassa.

Tällä viikolla treeniohjelma keskittyykin kokemuksen kartuttamiseen 10km lenkin osalta, mikä on tärkeää sen takia, että pelkästään juoksemalla sen 10km tietää miltä kyseinen lenkki voi tuntua, minkä lisäksi saisi muodostettua jonkinlaisen ja toivottavasti kohtalaisen varman fiiliksen siitä, miltä tietyt juoksuvauhdit tuntuu kyseisellä matkalla omassa kropassa. Lisäksi koska reissun aikana ei välttämättä ole mahdollisuutta juosta, niin ennen mahdollista 3 viikon taukoa sitä rautaa kannattaa takoa kun on vielä mahdollisuus.

Kuluneen viikon tuloksia ja oivalluksia

Päivät vähenee ja viikon päästä ollaan jo Afrikassa. Kiirettä on pitänyt kuin Tamilla konsanaan ja siksi tämän viikon postailut jäi vähiin. Onneksi treeniohjelma on kuitenkin pitänyt ja tällä viikolla tuli vedettyä 3 hyvää lenkkiä, minkä lisäksi otin marginaalilla turpaan broidilta suliksessa perjantaina ja läiskin nätin kontrolloidun darrasäbän nyt sunnuntai-iltana. Tästä jälkimmäisestä tarttui vielä sellainen oppi, että ehkä sitä palloa pitäisi jakaa normaalisti ainakin lähes yhtä useasti kuin tänään sydärin pelossa - voimat säästyy oikeisiin tilanteisiin, pallon menetykset tippuvat lähes nolliin ja syöttötarkkuus on pelkkää Xavia.

Juoksun osalta tällä viikolla tuli testattua se, että 10km menee rennolla lenkillä 1h 10 min ja sykettä nostettaessa pääsee tuntiin ja 3 minsaan. Molemmat setit on vedetty maastossa, jossa tasaisen osuus on 5km kesken reitin ja mäkistä 2,5km lenkin alussa ja lopussa.

Tuon 2x 2,5km pahimmat mäkiosuudet laskevat juoksun keskinopeuden alle 10km/h, mutta tasaisella vauhti on noin 10,5km/h, joten tasaisemmalla maastolla perusjuoksulla kymppi menee alle tuntiin. Niin ja jos vielä haluaa oikeasti repiä niin potentiaalit on 50-55 minuutissa, mutta se on kyllä sitten täysin maksimeilla.

Huomasin lisäksi, että nyt useamman viikon pitempää lenkkiä juostessa ja sykkeitä katsellessa aikaisempi omaan kuntoon nähden liian nopea juoksuvauhti on vaihtunut jopa liian hitaaseen ja 10-12km lenkillä juoksee hitaampaa mitä voisi. Tuohon taas auttaa sykkeen katsominen. Otin itselle sykkeen alarajaksi 160 ja joka kerta kun syke vahingossa lipsahti rajan alle, lisäsin vauhtia. Pienen nopeuden lisääminen osoittautui yllättävän helpoksi ja lenkin jälkeen olisi tämän pienen pakottamisen jälkeenkin jaksanut juosta vielä pari kilometriä.

Viikko 9: Treeniohjelma

Ja sitten kohti seuraavaa viikkoa. Enää 2 ohjelmaa jäljellä ennen lähtöä Afrikkkaan, jossa taitaa tulla parin viikon tauko ennen Kapkaupungin Gun Runia. Tulevaa reissua odottaa kyllä kuin susi täysikuuta, mutta todennäköinen lenkkitauko harmittaa hieman, koska tässä parissa kuukaudessa sai nätin rutiinin päälle. Toisaalta Suomessa tulee samaan aikaan syksy ja talvi sekä surkeat kelit, joten sekin on aika potentiaalinen lenkkiharrastuksen katkaisija.

Naiset, miehet, lihavat, laihat – kaikista saa pisteen

Eilen 70 minuutin rauhallista lenkkiä jolkotellessa tuli pohdittua muiden juoksijoiden merkitystä omaan juoksuun ja veikkaan, että jokaisen kohdalla kanssajuoksijat saavat nopeuttamaan omaa juoksua ainakin kohtaamisen ajaksi.

Olen parin kuukauden lenkkeilyn aikana huomannut sekä itsessä että muissa juoksijoissa muutaman toistuvan kaavan.  Sen lisäksi, että vastaan tulevat juoksijat, varsinkin vastakkaisen sukupuolen edustajat, saavat aikaa ryhdin kohenemisen, juoksun nopeutumisen ja irvistyksen vaihtumisen hymyksi, niin Suomesta löytyy selkeä ohittelukulttuuri.

Miehet kiristävät tahtiaan, jos edessä on naisjuoksija.  Ohittavat ja palaavat turvallisen matkan jälkeen astetta väsyneempinä ennen kiriä olleeseen tahtiin. Naiset tekevät samaa miehille, mutta heidän puoleltaan sukupuolten väliseen nokitteluun ei näytetä suhtautuvan yhtä roihuavalla tunteen palolla.  Naisille jokainen ohitettava on maukas suupala, sukupuoleen katsomatta. Molempien edustajat ovat tärkeitä päänahkoja.

Sukupuoleen perustuvan erottelun lisäksi löytyy vielä yksi mielellään ohitettava ryhmä. Lihavat.  Heidän ohittamisen tähtäävät sekä miehet että naiset ja auta armias, jos juoksijaa chunkympi kaveri sattuu ohittamaan. Meininki on kuin Helsinki-Tampere –motarilla. Tuumaakaan ei anneta periksi.

Normaalista juoksutahdista ja ohituksen aikaisesta nopeuttamisesta poikkeava ohittaminen on tosiasia. Siihen liittyvät totta kai sukupuoliroolit ja niihin liittyvät odotukset.  Oman kunnon peilaaminen tiettyyn referenssiryhmään ja sen pohjalta arvioit siitä minkä näköisen ihmisen on ok juosta nopeampaa ja kestävämmin kuin arvioijan. Näiden taustojen olemassaoloa ei voi kiistää, mutta todellinen syy ohittamisintoon ei oikeasti ole niissä, vaan ohittaminen perustuu sanattomaan, mutta yleisesti tiedostettuun pistejärjestelmään: jokaisesta ohitetusta saa pisteen ja ohittamiseksi joutumisesta miinusta. Se määrittelee lenkin hyvyyden.

Kukaan ei puhu tästä avoimesti, mutta uskon, että kun suurin osa lenkkeilijöistä palaa juoksultaan kotiin ja joku kysyy ”Miten meni?”, vastauksena ei ole mikään ”Ihan hyvin”, ”Paremmin kuin viimeksi” tai ”Kolme minuuttia hitaammin” vaan jotain tyyliin ”Ohitin 20 ja mut ohitettiin vaan 3 kertaa”.  Itsehän en kuitenkaan todellakaan näin tee – pidän ohituksista myös excel-taulukkoa.

Koskakohan Sports Trackeriin tulee muuten ohitusmittari?

Helsingistä länteen

Näin se aika rientää! Syksyn saapumisen myötä lenkkimaastot ovat vaihtuneet, ei helvetistä itään vaan Helsingistä länteen Hyvinkäälle.

Nyt Hyvinkäällä 3 lenkkiä vetäneenä voin todeta, että täältä löytyy ihan kivaa maastoa, mutta kyllä siinä merenrannalla Töölönlahden, Hietsun, Lapinlahden ja Seurasaaren maisemissa lenkkeilyssä oli sitä jotain! Paikan päällä niistä paikoista tykkäs jo silloin, mutta nyt vasta osaa arvostaa.

Hyvinkäällä ihan lähimaaston lenkkireitit on valitettavan lyhyitä ja asfalttipäällysteisiä, mutta yllä olevan kuvan setti oli mukava eikä sitä varten tarvinnut matkustaa minnekään. Ekat ja vikat 3 kilometriä on aika mäkisiä, joka vie vähän poweria, mutta keskiosa on 10-11km lenkillä mukavan tasaista. Noin pitkälle lenkille reitti todellakin toimii ja tuo vaihtelevaa maastoa mukaan harjoitteluun. Lyhyemmällä 1km x 5 vedoilla juoksu menee kuitenkin tuon alun mäkisyyden takia enemmän mäkitreeniksi kuin haluasi, mutta kai se on pakko kestää, koska parempaakaan ei ole löytynyt. Asfalttiteitä riittää ja kauempana Sveitsin metsistä löytyy hyvät hiekkatiet, mutta koska lenkki on kiva aloittaa lähellä kotia niin näiltä seuduilta ne reitit on löydyttävä.

Viikko 8: Treeniohjelma & Gun Run

Tättärää! Se on viikko 8 ja kohta on painettu 2 kuukautta menemään! Juoksu jatkuu ja meno sen kuin kiihtyy. Pakko tosin myöntää, että kesän loppuminen ja sen mukana pimenevät illat ja viilenevä sää ovat vaikuttaneet juoksufiiliksiin säälimättömälla raivolla. Kesä takaisin kiitos!

Onneks vaikka olosuhteet huononevat, niin eilen pamahti aimo annos lisää motivaatiota Aalto in Africa -reissun suunnalta. Ilmoittauduin meinaan matkan kanssa samaan aikaan Kapkaupungissa pidettävään Gun Run 2013 10 km -juoksuun. Pakkohan tässä on siis treenata, ettei jää siellä jalkoihin!

Ylämäki, alamäki. Ylämäki, alamäki. Yhdessä kulkien.

Pohdiskelin keskiviikon postauksessa hieman vaihtelevan maaston vaikutusta juoksufiilikseen, saavutettuihin tuloksiin ja mahdollisiin hyötyihin, mutta jottei se asia jäisi pelkästään omaksi filosofoinniksi  ja kirjoituksen jälkeisen mäkijuoksun pohdinnaksi niin tässä vielä Martin kommenttit mäkijuoksun tekemisestä muun juoksemisen ohella.

Niin ja jos tosiaan ohjattu juoksu kiinnostaa Tampereella niin kannattaa suunnata syksyn juoksukoulun avajaisluennolle ensi viikon torstaina (Kuntokatu 4:sta ja auditoriota R1-01 kello 18.00-.)

Mäkijuoksu ja ylämäet ovat juoksun yksi osa-alue. Tämä on hyvä tiedostaa jo hyvissä ajoin, sillä sen positiiviset vaikutukset kehittymiseen ovat hyvin suuret. Näin ollen jokaisen juoksijan tulisi hyödyntää mäkijuoksua omassa harjoitusohjelmassaan, olipa kyse sitten huippu-urheilijasta tai ei. On hyvä huomioida myös sellainen fakta, että ulkona juostessa ja useissa kilpailuissa eteen tulee usein vähintään ainakin yksi suurempi ylämäki. Näin ollen on syytä harjoitella myös mäkijuoksua siinä missä juoksun muitakin osa-alueita.

Mäkiharjoittelun hyödyt ovat monipuoliset niin fyysisellä kuin henkiselläkin tasolla. Se kehittää muun muassa voimaa, nopeutta ja kestävyyttä, mutta erityisesti se kehittää henkistä kanttia ja jaksamista. Mäkiharjoittelu sopii hyvin niin peruskestävyyslenkeille kuin pitkillekin lenkeille, mutta se toimii erittäin hyvin myös erityyppisinä intervalliharjoitteina. Mäkitreenauksessa on kuitenkin syytä ottaa huomion, että mitä osa-aluetta niillä halutaan kehittää. Aerobista kuntoa kehittäessä on hyvä valita loiva, mutta suhteellisen pitkä mäki. Juoksuvauhti tämän tyyppisessä mäkijuoksussa on vielä suhteellisen rento tässä vaiheessa. Puolestaan voimaharjoittelussa juoksuvauhti on lähellä maksimia, koska treenillä pyritään kehittämään lihasvoimaa ja nopeutta. Vedot ovat usein varsin lyhyitä, 10-30 sekuntia, ja mäki hieman jyrkempi. 

Kuten juoksussa yleisesti, niin myös mäkijuoksussa juoksuasento ja vauhti ovat erittäin tärkeitä asioita. Varsinkin alamäkijuoksussa loukkaantumisriski on hyvin suuri, joten juoksuasennon ja vauhdin on oltava oikeanlainen. Ylämäissä ja alamäissä juoksuasento hajoaa helposti vauhdin, rasituksen ja väsymyksen myötä. Tällöin on erityisen tärkeää keskittyä omaan juoksuasentoon ja sen korjaamiseen, esimerkiksi hidastamalla hieman vauhtia.