Aamulenkille lähdön vaikeus

En ole ikinä tykännyt juosta aamulla tai paremminkin lähes heti heräämisen jälkeen. Sitä on yön jäljiltä jo valmiiksi ihan jäätävä nestehukka, minkä lisäksi sekä aivot että kroppa on täysin kohmeessa.

Tänä aamuna ikkunan raosta sisään tulviva viileä ilma ja harmaus lastas jäseniin vielä extra-annoksen painoa vaikeuttamaan liikkeelle lähtöä. Sen verran kova vastus siitä tulikin, että se tarjos salakavalasti tekosyyn jättää aamulenkki väliin ja hoitaa 1 kilometrin vedot iltapäivällä pois.

Iltapäivällä sää oli yhtä kurja kuin aamullakin, joten siihen ei odottelu tuonut sen kummempaa parannusta. Fiilis sen sijaan oli kuitenkin aamua energisempi: heränneenä ja hyvin syöneenä sekä lenkille lähtö että itse suoritus eivät tuntuneet yhtään niin pahalta. Hyvä lenkki joten no regrets!

Paluuna tuohon alkuun, tämä aamu ei tosiaan ollut mitenkään erityinen, vaan aamulenkille lähtö on oikeasti joka kerta sitä ainaista gettysburgia ja siks en voikaan kuin ihmetellä minkä takia joku vapaaehtoisesti juoksee aamulenkkejä - jos on aikaa juosta muulloinkin. 

Viikko 3: Treeniohjelma

Etiäpäin sanoi mummo lumessa! Kolmas viikko käynnistyy ja ainakaan lenkkikelejä ei voi moittia!

Lenkkimusa on pop, rock ja taatusti hot!

Lenkkimusa on kaikki kaikessa. Tai ei se ihan kaikki ole, mutta ainakin melkein. 

Se tahdittaa. Se auttaa jaksamaan. Sen avulla on helpompi irroittautua arjen ajatuksista, ja jos irroittautuminen ei onnistu tai sitä ei halua, niin musiikki auttaa luomaan ulkomaailmasta erillisen tilan, sen oman tilan, jossa ajatuksia on hyvä pallotella. Tällaisen tilan ja tilanteen tuloksena syntyi myös ajatus tästä blogista Töölönlahden 2,2 km kiekkoja juostessa.

Lenkille ei kuitenkaan käy mikä tahansa musiikki – tai ei ainakaan mulle. Biisien pitää sopia juoksunopeuteen, fiiliksiin ja niistä biiseistä pitää tykätä muutenkin. Liian hidas biisi latistaa helposti tunnelmat ja nopeuden. Tästä hyvänä esimerkkinä sufflella kesken lenkin päälle pamahtanut J. Karjalaisen "Kolme cowboyta".  Myöskään liian nopea musiikki ei ole hyvä, sillä se saa turhautumaan ja ärsyttää, jos ei pääse tai voi juosta samalla nopeudella, kuten esimerkiksi 100-145 sykevälin lenkillä.

Lenkillä kuunneltu musa on ainakin mulla ollut aika pysyvää. Samoja bändejä ja biisejä on tullut luukutettua jopa niin paljon, että kun niitä kuulee keikoilla tai baarissa, niin mieleen palaa joku tietty ja jostain syystä voimakkaampia tunteita herättänyt lenkki tai lenkkipohdiskelu. Jännää miten tarkkaan sitä voikaan kuvitella sen hetken sään, haistaa metsän ja palata niihin fiiliksiin, joita silloin oli. Sitä melkein huomaamattaan kiroaa seuraavaa edessä olevaa mäkeä ja koventaa tahtia. Melkein.

Ajatukset harhailee tänään selkeesti astetta helpommin, joten nyt takaisin ruotuun eli niihin bändeihin ja biiseihin, joita itse tahkoan yhä uudelleen ja uudelleen apostoliakin nopeammalla kyydillä. Aika raskasta kamaa tulee yleensä kuunneltua, kun lenkillä on kunnon juoksutahti ja top5 bändit (ja osittain biisitkin) on sen mukaiset:

1. Breaking Benjamin
2. Puddle of Mudd
3. Linkin Park
4. Seether
5. Rammstein

Matalan sykkeen lenkillä juoksutahti on eri ja niin myös biisienkin tulee olla hieman hitaampia ja rauhallisempia, minkä takia hitaamman lenkin musa eroaa huomattavasti nopean lenkin musiikkivalikoimasta muodostaen astetta sekalaisemman sopan kuunneltavaa:

1. Red Hot Chili Peppers
2. Viikate
3. Manic St. Preachers
4. Jenni Vartiainen
5. Chicane

Hiekkatietä pitkin

Jeah, se on 2/3 takana tällä viikolla. Aikataulutus ei mennyt ihan suunnitelmien mukaan tiistain olotilan takia, mutta sama se mina päivänä juoksee.

Keskiviikkona tuli mökillä vedettyä kosteassa kelissä kilometrin vedot ja tänään aivan loistavassa ukkosta edeltävässä auringonpaisteessa rauhallinen 45 minsan lenkki 100-145 sykkeellä. Molemmat vedot pääs vielä vetämään luonnon helmassa ja hiekkatiellä. Nättiä maisemaa niin silmät nauttii ja pehmeetä maastoa niin nivelet kiittää.

Keskiviikon kilometrin vedot meni ajallisesti tarkemmin kuin viikko sitten. Ainoastaan viimeinen veto meni 45 sekunia tarkoitettua nopeammin. Rauhallisella lenkillä sykkeen sai aika hyvin pidettyä 140-145, vaikkakin se vaati kyllä aika tiuhaa mittarin vilkuilua. Alle 140 sykkeen juoksu taas tuntui niin matelulta, et siihen taas oli mahdoton saada mitään rytmiä Jotenkin sitä oma psyyke ajais vaan juoksemaan paljon nopeampaa kuin mitä sykerajat antaa myöten – varsinkin jos on muita juoksijoita liikkeellä. Se kauan sillä tahdilla jaksaa on tosin ihan eri juttu.

Sunnuntaina sitten tän viikon viimeisen lenkin fiilikset sekä asiaa sopivasta lenkkimusasta, mikä mulle on ainakin lähes joka kerta aika MUST.

Ensimmäisen viikon fiiliksiä

Ennen tämän blogin aloittamista juoksulenkit on olleet aikalailla lyhyitä tai pitkiä riippuen käsillä olleesta ajasta, kelistä ja omista fiiliksistä. Intervalleja tais tulla intissä kokeiltua, muttei niitä enää sen jälkeen jostain syystä juossut. Todennäköisesti sen takia, että kun lenkille on kerran lähtenyt niin on yrittänyt suorittaa treenin mahdollisimman nopeasti pois alta. Viime viikon treeni toikin siis vaihtelua ja se voi olla myös yksi syy minkä takia viikon juoksufiilis oli hyvä - eikä pelkästään lenkin jälkeen. 

Rauhallinen ja progressiivinen lenkki oli aika tuttua kauraa ja ne oli helposti ylläpidettävissä sykemittarin ja kellon avulla. Kilometrin vedot aikaa vasteen sen sijaan olivat hieman hankalammat toteuttaa tuntemattomassa maastossa. Olin¨katsonut sopivan reitin netistä, mutta koska reitti oli uusi, niin juoksunopeutta oli vaikea hahmottaa ilman matkamittaria... 

Ensimmäinen ja toinen 1km lenkki meni minuuttia nopeammin kuin oli tarkoitus, vaikkakin oikealla 15 sekunnin muutoksella. Koska vahinko oli jo tapahtunut, päätin vetää loput kolme vetoa samalla linjalla. Minuuttia nopeammat vedot onnistuivat hyvin, mutta totuuden nimissä on pakko myöntää, että vika veto meni lähes täysillä paukuilla keskisykkeellä 180 ja vedon jälkeen sykemittari ilmoitti iloisesti uudeksi maksimisykkeeksi 193. Jippii.

Lenkkien jälkeen koitti sitten aika suunnata kohti Hyrynsalmea ja suopotkupallon mm-kisoja ja onneksi ilman jalkavaivoja tai sen suurempaa treeniväsymystä. Tänä vuonna joukkueen nimenä oli FC Haarahipat, jonka edesottamuksista pääsi viikonloppuna lukemaan niin Kainuun Sanomista kuin Satakunnan Kansasta ja Aamulehdestäkin. Hauskaa oli ja toivottavasti ens vuonna uudestaan.

Viikko 2: Treeniohjelma

Suopotkupallon mm-kisaviikonlopun aiheuttama radiohiljaisuus on päättynyt. Jippii! Pirun nättiä oli, mutta pelaaminen ja myöhään yöhän jatkuneet riennot vaativat veronsa ja pienellä kauhulla tässä odotellaankin huomisaamun lenkkiä. Aamulenkit ei ole koskaan olleet mun juttu ja viikonlopun jälkeinen fiilis on edelleen todella kulutettu...

Nyt ei valitettavasti kuitenkaan kerkiä kirjoittelemaan enempää, vaan seuraavaksi tän viikon treeniohjelma. Huomenna sitten hieman lisää viime viikon ja huomisaamun juoksufiiliksistä.

Var så god:

Täydellisen juoksutekniikan metsästys

Taas mentiin soitellen sotaan. Omasta mielestä juoksu oli hyvällä mallilla, sillä erilaisia oppeja on tullut sovellettua omaan juoksuun aiemminkin, tosin enemmän tai vähemmän menestyksekkäästi. Näitä vinkkejä on sadellut niin valmentajilta (”Juokse pelkillä päkijöillä”), tuttavilta (”Juokse niin että kantapää osuu ensimmäisenä maahan ja jatka siitä sitten rullaten eteenpäin.”) kuin myös teeveen jumppamammoilta (”Kädet 90 asteen kulmassa, eteenpäin ja peukalo-etusormi –otteella.”). Valitettavasti osa opeista on tarkoitettu koskemaan vain tiettyjä juoksutilanteita kuten jalkapallon lyhyen matkan spurtteja nurtsilla. Toiset taas ovat olleet täysin vääriä neuvoja ja kolmansien omaksuminen on onnistunut ainoastaan itsensä huijaamisen tasolla. 

Pelipaikoilla Turussa tekniikanmittauspaikalle Mikon, Martin ja Nellin kanssa lönkötellessä saikin sitten kuulla, että parannettavaa näkyy jo suoraan tässä vaiheessa. Fiilistä paransi vähän kuitenkin se, ettei se oma juoksu kuulemma läheskään sieltä pahimmasta päästä ollut. 

Nyt sitten itse asiaan. Alla on tekniikkaohjauksen aikana otetut kuvat edestä, takaa ja sivusta Martin kommenteilla höystettynä. Ja tosiaan, syy minkä takia tekniikan olisi hyvä olla kohdallaan on se, että oikealla tekniikalla  juoksu on tehokkaampaa (energiaa ei kulu hukkaan turhiin/ rasittaviin liikkeisiin), se on mukavampaa ja sen avulla estetään väärästä tekniikasta aiheutuvat vammat. Tuttua kauraa monelle salin puolelta.

Näistä kuvista huomautuksena, että tulokset ovat vain yhden tekniikkaohjauksen jälkeen. Ongelmat on tiedostettu, mutta nyt niitä pitäisi sitten toteuttaa itse juoksussa, minkä voin tämän yhden harjoituksen ja tän viikon kolmen lenkin pohjalta kertoa olevan melko haastavaa. Kun keskittyy yhteen asiaan ja muistaa toisen niin kolmas unohtuu….

Martti (martti.eriksson(at)vauhtisammakko.com):

Alkuperäinen juoksu näyttää hieman vaikeahkolta, yläkroppa ja etenkin niska-hartiaseutu näyttävät olevan hyvin jäykkänä. Kädet pysyvät hyvin 90 asteen kulmassa, mutta vasen käsi kiertää sivulta hieman kropan eteen. Lisäksi jalat näyttävät menevän hieman ristiin ja oikea jalka avautuu sivulle, kun sen pitäisi tulla maahan suoraan (pronaation tuoma ongelma). Jalkojen ristiin menosta myös polvet osuvat helposti yhteen juoksussa. Vasemman jalan ponnistuksessa myös hieman parannettavaa, koska kuvasta voi todeta ponnistuksen lähtevät hieman vinoon. 

Korjattu juoksu näyttää jo paljon rennommalta ja mukavemmalta. Niska-hartiaseutu on paljon normaalimpi ja yläkroppa on muutenkin rennompi. Kädet liikkuvat 90 asteen kulmassa eteen ja taakse mukavasti. Vasemman käden liikerataan tulisi vielä kiinnittää hieman huomiota, koska kuvasta voi huotamata, että se avautuu ulospäin ja kyynerpää ei pysy aivan sille tarkoitetussa paikassa, kyljen lähellä. Jalkojen liike on parantunut selvästi ja kosketus pintaan tulee koko jalalla. Jaloilla on niin sanotusti myös oma rata, joten näin ollen myös polvet eivät osu yhteen. Myös jalkojen asento näyttää hyvältä eikä sivuttaissuuntaista liikettä ole.

Martti:

Alkuperäisessä juoksu näyttää hieman vaikeahkolta ja pomppivalta. Kädet pysyvät 90 asteen kulmassa, mutta oikea käsi avautuu hieman liikaa sivulle ja kiertää kropan eteen. Jalkojen liike on heikkoa ja siitä syystä kunnon ponnistusta ei tule. Kuvasta näkyy, että ponnistus tapahtuu myös hieman vinoon oikealla jalalla. Kroppa on hieman jännittyneenä, etenkin niska-hartiaseutu ja painopiste on avain liian takana. 

Korjattu juoksu sen sijaan näyttää sujuvammalta ja reippaammalta. Yläkroppa on rento ja kädet liikkuvat vartalon vierellä 90 asteen kulmassa hyvin. Vasen käsi on hieman irtautunut kyljestä, mutta liike näyttää hyvältä. Painopiste on saatu hieman eteenpäin ja juoksu ei näytä enää pomppivalta. Jalat tekevät hyvää työtä ja varpaat sekä polvet osoittavat samaan suuntaan.

Martti:

Tästä alkuperäisen juoksun kuvasta huomaa pomppivan juoksutyylin. Painopiste on täysin pystyasennossa ellei jopa hieman takana. Yläkroppa on jälleen jännittyneenä ja tekee juoksusta vaikeampaa. Kädet näyttävät liikkuvan hyvin 90 asteen kulmassa eteen ja taakse. Jalkojen liike on ylöspäin suuntautuvaa sen sijaan, että liike suuntautuisi eteenpäin. Lisäksi oikean jalan kosketus kohti asfaltin pintaa tapahtuu päkiällä, vaikka sen pitäisi tapahtua koko jalkapohjalla. Katse on myös hieman liian korkealla ja näin vääristää osaltaan juoksuasentoa. 

Korjattu juoksu näyttää reippaammalta ja painopiste on muuttunut eteenpäin. Jalkojen liike suuntautuu eteenpäin ja juoksussa on rentoutta sekä vauhtia. Katse on myös hieman alempana, mikä auttaa oikean juoksuasennon löytämisessä. Jalkojen rullaava liike kaipaa vielä hieman parantamista, mutta tästä on hyvä jatkaa.

Viikko 1: Treeniohjelma

Huomenna se alkaa ja ei pelkästään treeniviikko vaan myös itse juokseminen! Täytyy tosin myöntää, ettei huomista lenkkiä odota ihan samalla tavalla kuin lapsena jouluna tai duuniputkessa perjantaita, mutta positiivisin fiiliksin kuitenkin.

Näiden parin kuukauden aikana juoksutreeni tulee koostumaan neljästä erilaisesta harjoituksesta, joiden painotukset vaihtelevat viikottain:

• Progressiivinen lenkki: Aloita rauhallisesti kävelystä, jossa syke on n. 100. Kiihdytä pikkuhiljaa vauhtia kohti juoksua. Vartin päästä sykkeen tulisi kohota 120-140:neen. Lopussa sykkeen tulee olla 160.
• Kevyt juoksu: Juoksua sykealueella 100-145 tasaisella, kevyellä vauhdilla 
• Intervallit: 1km vedot, vaihteleville palautuksilla 
• Kilometrin progressiiviset vedot: aikatavoite

Ens viikon viikon loppuna suopotkupallon mm-kisat, joiden takia vedän viikon treenit maanantaina, tiistaina ja torstaina.

Vauhtisammakon Mikon suunnittelema 1. viikon viikko-ohjelma

Ensi viikolla alun juoksufiiliksiä sekä infoa tekniikkaohjauksesta.

Kuka? Mitä? Häh?

Moikka,

Olen 26-vuotias opiskelija Helsingistä. Lähden syyskuussa noin kahdeksi kuukaudeksi Afrikkaan Aalto in Africa -projektin mukana ja kuten kaikki tietää - Afrikassa on leijonia. Sellainen kohdatessa itse en ainakaan ajatellut jäädä paikalleni seisomaan tai kellahtaa maahan sikiöasennossa. Ei, lähden juoksemaan minkä kintuistani pääsen rukoillen, että koivista löytyy tarpeeksi poweria ja duracellia. Näitä kahta ei kuitenkaan saa treenaamatta, ja jos tarkoituksena on pystyä juoksemaan tarpeeksi kauan ja pirun lujaa (esim. 10 km), niin parhaiten sen treenaus taitaa luonnistua juoksemalla, juoksemalla ja juoksemalla. Eihän se Seppo Rätykään muuta treenia oikein tehnyt kuin viskoi keppia ja hyvin se sitten tosipaikan tullen viskoikin.

Iskin tämän blogin pystyyn omaksi treenikirjaksi. Lisäksi toivon, että tähän laitettujen ohjelmien ja kokemusten avulla muidenkin on mahdollista kokeilla, josko juoksu olisi sittenkin se iloa ja tehokasta treeniä antava harrastus. Ja tietenkin, niin ettei tähän tarvitse koko vapaa-aikaa käyttää tai ruokavaliossa nipottaa. Perjantaibisset ja lauantaimakkarat kunniaan!

Treenipohjana käytän seuraavan kahden kuukauden ajan frendin ja Turun Vauhtisammakon Juoksukoulun vetäjän Mikko Liukan sekä Vauhtisammakkoa Tampereelle vievän velipojan Martti Erikssonin tekniikka- ja treeniohjausta. En muuta ruokavaliota nykyisestä mitenkään ja kiireiden takia juoksen 3 kertaa viikossa, minkä pitäisi sopia vallan mainiosti. Tavoitteena on parantaa 10 km juoksuaikaa 1h 10 minuutista alaspäin ja löytää se kuuluisa JUOKSUILO.

Oma juoksutausta:

Juoksu itsenäisenä harrastuksena ei ole ikinä kolahtanut. Sen takia onkin ollut vaikea keksiä minkä takia joku vapaaehtoisesti juoksee jotain hiton aikaa tai matkaa vastaan. Ymmärrän kyllä hyvin ne omien rajojensa ylittämisen fiillikset, mitä monet kertovat juoksusta saavansa. Samaan hengenvetoon kuitenkin totean, että samoja fiiliksiä saa myös muista lajeista. Lajeista, jossa juostaan tavoitellakseen jotain konkreettista yksin tai ryhmässä, kuten esimerkiksi jalkapallossa palloa ja pallon saamista vastustajan verkkoon.

Juokseminen ei ole siis koskaan ollut mulle harrastus, vaan se on pikemminkin tukenut muita lajeja. Olenkin niin sanottu 3P-mallin juoksija, joka motivoituu juoksemaan pelkästään pyllyn, pallon tai pullon perässä.

Juoksemisella on kuitenkin yksi etu ylitse muiden: se ei katso aikaa eikä paikkaa. Sitä varten ei tarvitse mennä minnekään, joten sitä on helppo tehdä kiireiselläkin aikataululla. Tämän takia Afrikan ja leijonien lisäksi päätin  tänä kesänä kokeilla saanko juoksusta oikeasti iloa, mielihyvää ja tehokkaasti tuloksia tuovan harrastuksen. Yllättävän moni juoksua harrastava frendi on myös puhunut juoksun tuomasta euforiasta, joten sen olemassa olo ja saavuttaminen ovat myös TO DO -listalla.

Jokainen meistä osaa juosta omalla tavallaan ja sinällään tuntuu hölmöltä pyytää apua omaan juoksemiseen. Se nyt kuitenkin on meihin sisään rakennettua ja sen oppii lapsena heti ryömimisen, konttaamisen ja kävelemisen jälkeen. Toisaalta, jos johonkin ryhtyy, niin asiat kannattaa tehdä kunnolla. Näin ollen en omista ennakko-odotuksista huolimatta halunnut lähteä pelkästään juoksemaan ja katsoa miten käy. Sen sijaan pyysin Turussa Vauhtisammakon Juoksukoulua vetävän frendin, Mikko Liukan  sekä Tampereella samaa asiaa aloittavan velipojan Martin apua. Nyt pitäisi olla tietoa, taitoa ja tarmoa tämän projektin takana, joten toivotaan parasta!