Kapkaupunki: Gun Run 2013

Pienten nettivaikeuksien jälkeen vihdoin fiilikset Kapkaupungin Gun runista.

Kuten ennen lähtöä vähän epäilinkin niin tässä välissä ei tullut juostua pätkääkään. Muutamassa mestassa ei pystynyt ja sitte muuta aktiviteettia oli niin paljon, ettei juoksulle ollut aikaa. Toisaalta muutaamat AiA-porukasta kävi parina aamuna lenkillä, joten ehkä kyse oli vähän myös priorisoinnista.

Juoksu meni yllättävän hyvin tauosta ja 3 viikon tissuttelusta huolimatta. Matkan ensimmäiset 5 minuuttia meni puhtaasti kävellessä ja juoksuväliä etsiessä yli 5 000 juoksijan ampaistessa matkaan. Matkan aikana noin lyhyellä matkalla ja kapeilla kohdilla porukka ei hajonnut missään vaiheessa, mutta alun jälkeen pääsi kuitenkin juoksemaan ja suurimmassa osassa matkaa ohittelu onnistui puihkehtimalla tai radan reunoja käyttäen kohtalaisen hyvin.

Tää oli itselle elämän ensimmäinen juoksutapahtuma intin maastojuoksuskabaa lukuunottamatta eikä alkuun oikein osannut arvailla miten noin ison porukan keskellä juokseminen vaikuttaa omaan juoksuun. Nyt sen kokeneena voin sanoa, että ehdottoman positiivisesti! Tää pitää tehdä uudestaan, joten ens kesänä napostelis jopa lähteä vetämään puokkaria Suomessa. Sinällään olis tosin kivempi vetää sekin jossain lämpimämmässä, mutta saa nähdä.

Nyt takaisin asiaan eli tapahtumassa oli alusta asti tosi hyvä henki ja fiilis päällä ja se oikeesti hehkui siitä porukasta ympärillä: ihmiset nauroi, heitti läppää ja juoksi hymyillen. Paljon ihmisiä tarkoitti myös paljon ohitettavia. Vaikka porukkaa oli omaan makuun kuitenkin hieman liikaa ja joutui hidastelemaan, niin jotenkin samalla aika ja koko 10km meni täysin huomaamatta juoksuväyliä etsiessä ja muita juoksijoita toljotellessa.

Lisäksi se numero selässä piti kans vauhdin huomaamatta normaalia lenkkivauhtia nopeampana, vaikkei sitä ihme kyllä sen enempää tietoisesti kelaillutkaan.

Lähdettiin alussa liikkeelle yhtenä AiA-ryppäänä, mutta juoksuvaiheen alettua porukka nappaili alleen omat vauhdit ja isossa juoksumassassa porukka hajos enemmän tai vähemmän toisistaan. Tulin ite juokseneeksi alun jälkeen hetken yksin, kunnes huomasin Teemun juoksevan sattumalta edessä ja päätin peesata niin pitkään kun vauhti tuntui hyvältä. Tultiin sitten loppujen lopuks lönkötelleeksi 9km samaa matkaa, jonka jälkeen Teemu lisäs vauhtia ja ite jämähdin loppumatkan kapeassa kohdassa taakse. Pääsin 50m ruuhkan jälkeen reunaan lähdin vetämään sitä kautta porukan ohi, mutten saanut Teemua enää kiinni kuin vasta maalissa, jossa juoksijat jaettiin nököttämään karsinoissa maaliin tulomerkitsemistä varten.

Alun kävely huomioon ottaen oma aika oli noin 58 minsaa, josta olis voinut nipistää 5 minsaa pois eli pakko olla tyytyväinen tohon tulokseen. Suomessa viimeiset 10km lenkkivedot yrittämättä tunnin alitusta meni hyvällä juoksufiiliksellä 1h 5-8 minsaan ja nyt helpommalta tuntunut veto meni alle tuntiin, mikä tän kesän proggiksen tavoitteena olikin.

Tällä hetkellä on tosiaan himoa jatkaa juoksemista ja pitää se tavoitteellisena juoksutapahtumilla, mutta saa nähdä miten fiilis muuttuu, kun tammikuun lopulla palaa lumiseen ja kylmään Suomeen. Lämpimässä juoksu on kivaa, mutta juoksu liukkailla jäillä ja pakkasella. Noh, sen näkee sitten. :)

Kiitos, tack, danke ja thanks!

Nyt on 10 viikkoa juostu ja koluttu lenkkipolkuja ympäri Suomea, mutta mites se pihvi? Mitä jäi käteen ja löytyikö se juoksunilo?

KYLLÄ ja EI. Tällä hetkellä suhtaudun juoksuun aikaisempaa positiivisemmin ja rupeaman aikana useampaankin kertaan juoksemaan teki oikeasti mieli. Nyt syyskuussa tuli jopa lähdettyä lenkille, vaikka tienoilla lainehti niin paljon vettä, että melkein odotti koska se ensimmäinen Riihimäeltä eksynyt uppopalloilija pulpahtaa pinnalle kysymään "Mikä maa, mikä valuutta?". 

Juoksu on tuntuu aikaisempaa helpommalta. Juoksusta on myös löytänyt useita eri puolia. Juokseminen voi tuntua hyvältä ja sinne voi haluta oikeasti lähteä. Juoksua voi myös harrastaa yllättävän useasti, kunhan tekniikka toimii ja Lady Luck on mukana eikä paikat poksahtele. Juoksun avulla myös pääsee nauttimaan luonnosta, mikä erinäisiä retkiä ja mökkireissuja lukuun ottamatta on jäänyt hävettävän, jopa syntisen vähälle.

Juoksun jälkeen on hyvä fiilis ja juoksua mitatessa positiiviset tulokset saavat vähintäänkin hymyilemään. Ihan niin kuin jokainen niistä "ohituspisteistä" saa heittämään kuvitteelliset yläfemmat itsensä kanssa. 

Yksin juostessa eri asioita tulee lisäksi kelattua jotenkin sen ongelman ulkopuolelta. Ehkä koska tekee aktiivisesti jotain ja on poissa niistä perinteisistä arkipäivän stressipisteistä. Juoksun aikana voi myös vaihtaa aivot vapaalle. Jotkut onnistuvat jopa valitsemaan kumpaa haluavat tehdä, mutta itsellä asian huomaa vasta lenkin aikana, vaikka ennen lenkkiä olisikin hyvä arvioi siitä millainen päivä tänään on.

Olen myös huomannut, että juoksu voi olla hauskaa yhdessä. En edelleenkään tykkää jutella koko juoksua, koska jos juttelu olisi lenkillä se itsetarkoitus, niin mitä lisäarvoa juoksu silloin tuo? Juoksun aikana on kuitenkin aina silloin tällöin kiva vaihtaa ajatuksia tai sitten ihan vain juosta kaverin tai mimmin kanssa hiljaa musiikkia kuunnellen, Tällöin toisesta ei opi mitään uutta eikä kuule juoruja, mutta kyseessä on silti intensiivinen yhteinen kokemus. Aina ei tarvita sanoja. 

Mutta miksi sitten myös "ei"? Koska vaikka lenkkeily voi tuottaa iloa, onnistumisen tuntemuksia, nostaa kuntoa, tarjota mahdollisuuden nauttia luonnosta ja sosioalisoida, niin en edelleenkään vaihtaisi yhtä juoksukertaa minkään tasoiseen palloiluun aina sulkapallosta, beach volleyhin ja salibandyyn. Tiedän, että juoksussa on mahdollista ylittää itsensä, seurata tarkasti omaa kehitystään ja kilpailla yksilönä, mutta vaikka olen äärimmäisen kilpailuhenkinen ja pelaan lähes aina sitä kuuluisaa omaa peliä, niin olen joka tapauksessa ja ennen kaikkea JOUKKUEPELAAJA. Siihen liittyvät fiilikset, intohimo ja aito rakkaus on hakattanu jokaiseen soluuni. Sille ei vain voi mitään.

Syynä tähän on isolta osin varmasti läpikäydyt harrastukset ja lapsuuden kokemukset, joten ajattelu voi vanhemmiten suuntautua, ja nykyistä koulutus- ja työkulttuuria ajatelleen varmaankin myös suuntautuu aikaisempaa yksilökeskeisemmäksi. Uskon kuitenkin myös vakaasti siihen, että myös perimällä on tähän asiaan oma sanansa sanottavana. Sen takia, uskon ja haluan uskoa, ettei jaetun onnistumisen ja siinä omassa osassa onnistumisen tärkeyden merkitys niinä isoja tunteita synnyttävänä juttuna koskaan katoa.

Näin yhteenvetona voin todeta, että juoksuharrastus tulee jatkumaan aikaisempaa suuremmalla painolla ja sännölliset viikottaiset lenkit ovat tosia asia - ainakin taas ensi keväästä lähtien. Nyt seuraavat 4kk kuluu ympäri maailmaa reissatessa, joten paikkakohtaiset rajoitteet tappavat säännöllisyydet tai ehkä paremmin sanottuna oman kiinnostuksen säännöllisyyteen. En kuitenkaan pidä mitenkään mahdottomana, etteikö reissun aikana tulisi juostua muutakin kuin Kapkaupungin Gun Run 10km. Samoin voi olla, että yritän takaisin tullessa kokeilla vielä juoksua talvella, mutta ainakin nyt muutaman syksyisen sateisen päivän jälkeen, se ei kuulosta mitenkään houkuttelevalta!

Kiitos vielä kaikille tätä blogia lukeneille sekä Vauhtisammakon Mikko Liukalle ja Martti Erikssonille kaikista vinkeistä! Toivottavasti nautitte ja ehkä jotain konkreettista jäi myös käteen! Postailen tänne tämän vuoden puolella vielä fiilikset Gun Run -tapahtumasta sekä mahdollisesti fiiliksiä ja kuvia, jos maailmalla tulee muutenkin juostua. Niitä odotellessa voin suositella tänään käynnistynyttä matkablogia "Kokemus, ei elämys", jonne tulen kirjoittelemaan reissun päältä aina kun siihen on mahdollisuus. Paljon kuvia ja vähän asiaa. :)

-Joonas

Venyy, venyy

Tästä piti kirjoitella jo kuukausi sitten, mutta parempi myöhään kuin ei milloinkaan. Olen siis juoksun ohella palannut takaisin venyttelyn ihmeelliseen maailmaan.. Skidinä sen lopetti siinä vaiheessa, kun ohjatut venyttelyt loppuivat treeneissä. Pallon potkiminen tai läiskiminen maaliin oli yksinkertaisesti paljon kivempaa kuin jäsenien vääntely. Lisäksi junnuna venyvyys oli jo valmiiksi erinomaisella tasolla, joten venyttelyn ideaa ei senkään vuoksi kehittymättömillä aivoilla oikein tajunnut.

Kokemus tuo tässäkin asiassa viisautta ja evoluutio tekee tehtäväänsä, minkä seurauksena tähänastisen matkan varrella on kerinnyt tajuamaan oman tyhmyytensä. Se että venyy hyvin hetkellä x, ei tarkoita sitä, tilanne olisi sama 10 vuoden päästä. Kaikkea muuta.

Juoksusettien ja pelailujen kohdalla venyttelen nykyisin pohkeet nopeasti etukäteen ja itse suorituksen jälkeen vedän 30 sekunnin venytykset kaikkiin tärkeimpiin lihaksiin. Näillä venyttelymäärillä ei kyllä kuuhun päästä, mutta lähemmäs kuitenkin, sillä venyvyys on tällä hetkellä huomattavasti erilainen kuin ennen venyttelyn uudelleen aloittamista.

Itse venyttely ei ole mitenkään vastenmielistä, mutta jotenkin sitä on vaan yllättävän vaikea pysyä edes venytyksen ajan paikallaan tekemättä mitään muuta. Ihan samalla tavalla kun meditointia yrittäessä tekisi koko ajan mieli nousta ylös, nostaa kädet kattoon, juosta ympyrää ja vain huutaa huutamisen ilosta.

Tässä vielä lisäksi ammattilaisen kommentit aiheesta:

Ennen juoksua ei ole tarpeellista venytellä pitkää aikaa, mutta olisi hyvä tehdä noin 5-10s nopeat venytykset, joilla valmistetaan lihasten verenkierto tulevaan rasitukseen. Tärkeämpää on pieni alkulämmittely, mutta yhdessä venyttelyn kanssa se on parhain vaihtoehto.

Venyttely juoksun jälkeen on tärkeämpää palautumisen kannalta, jotta lihakset palautuisivat normaaliin lepotilaan ja pituuteensa. Tällöin venytykset ovat pidempiä, noin 10s-30s. Juoksu rasittaa monipuolisesti kehoa ja näin ollen on tärkeää venytellä ainakin seuraavat lihakset: 

• Reiden etuosa ja takaosa

• Pakarat

• Pohkeet

• Lonkankoukistajat

• Reiden sisä- ja ulkosyrjä

• Säären etuosa

• Kyljet

• Alaselkä 

• Vatsalihakset.

Mitäs tänään syötäisiin?

Pari päivää enää. Meneepä nopeasti! Juoksu on kulkenut tällä viikolla ja 10km on mennyt 58 minuuttiin, mutta ei keskitytä siihen tällä kertaa vaan otetaan esille yksi blogissa unohtuneista jutuista eli ruoka.

Blogin alussa ilmoitin, etten aio vaihtaa ruokavaliota treenin takia ja se päätös on pitänyt. Ruoka on monipuolista ja salaattia tulee syötyö paljon, mutta siihen kylkeen tulee viikonloppuisin hyvin useasti pitsat, kebbet ja muut mätöt. Lisäksi koska tykkään ruuanlaitosta, niin kevyiden tuotteiden käyttäminen joihinkin ruokiin ei vaan yksinkertaisesti toimi. Makua pitää olla!

Sen olen kuitenkin ruuan suhteen huomannut, että safkaamisen ajakohdat kannattaa ajoittaa juoksusuoritukseen sopiviksi, jottei tule eteen tilannetta, jossa lenkki ”pitäisi” vetää huonon aikataulutuksen takia täydellä tai tyhjällä vatsalla – kumpikaan ei ole kivaa. Täyden vatsan setit olen onnistunut välttämään hyvin, mutta pitemmällä lenkillä nälkä on iskenyt turhan usein kesken kaiken.

Tässä lisäksi ruuan ja treenin yhteensovittamisesta hieman TampereenVauhtisammakon Juoksukoulun Martin mietteitä:

Ennen treeniä ei tulisi syödä mitään liian tuhtia ruokaa, koska tällöin juoksu ei luonnistu. Todellisuus on kuitenkin se, että pieni hiilihydraattipitoinen välipala (marjainen smoothie) hyvissä ajoin ennen juoksulenkkiä parantaa suoritusta, koska sillä saa pidettyä verensokerin sopivalla tasolla. Myös proteiinin tarve on tärkeää juoksijalla lihastasapainon ja kasvun kannalta. Juoksua voisikin verrata hyvin esimerkiksi autolla ajamiseen: ilman polttoainetta on mahdotonta jatkaa matkaa.

Juoksun jälkeen on tärkeää saada kulutetut ravintoaineet takaisin kehoon, jotta kroppa palautuisi mahdollisimman hyvin rasituksesta. Näin ollen täysipainoinen ruokailu olisi hyvä pitää noin tunnin sisällä harjoituksen jälkeen.

Juoksijan ruokavalion tulisi myös olla hyvin monipuolinen. Tähän sisältyy tuoreet vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät sekä hyvät proteiininlähteet kuten kananmuna ja liha.

Viikko 10: Toistaiseksi viimeinen treeniohjelma

Viimeistä viikkoa viedään ja tästä viikosta eteenpäin ei oikein uskalla juoksutreeniohjelmaa pohtia, sillä olosuhteet paikan päällä on pelkkää uutta ja tuntematonta. Se nyt on kuitenkin varmaa 13.10. tulee vedettyä 10km Kapkaupungin Gun Run –tapahtumassa.

Tällä viikolla treeniohjelma keskittyykin kokemuksen kartuttamiseen 10km lenkin osalta, mikä on tärkeää sen takia, että pelkästään juoksemalla sen 10km tietää miltä kyseinen lenkki voi tuntua, minkä lisäksi saisi muodostettua jonkinlaisen ja toivottavasti kohtalaisen varman fiiliksen siitä, miltä tietyt juoksuvauhdit tuntuu kyseisellä matkalla omassa kropassa. Lisäksi koska reissun aikana ei välttämättä ole mahdollisuutta juosta, niin ennen mahdollista 3 viikon taukoa sitä rautaa kannattaa takoa kun on vielä mahdollisuus.

Kuluneen viikon tuloksia ja oivalluksia

Päivät vähenee ja viikon päästä ollaan jo Afrikassa. Kiirettä on pitänyt kuin Tamilla konsanaan ja siksi tämän viikon postailut jäi vähiin. Onneksi treeniohjelma on kuitenkin pitänyt ja tällä viikolla tuli vedettyä 3 hyvää lenkkiä, minkä lisäksi otin marginaalilla turpaan broidilta suliksessa perjantaina ja läiskin nätin kontrolloidun darrasäbän nyt sunnuntai-iltana. Tästä jälkimmäisestä tarttui vielä sellainen oppi, että ehkä sitä palloa pitäisi jakaa normaalisti ainakin lähes yhtä useasti kuin tänään sydärin pelossa - voimat säästyy oikeisiin tilanteisiin, pallon menetykset tippuvat lähes nolliin ja syöttötarkkuus on pelkkää Xavia.

Juoksun osalta tällä viikolla tuli testattua se, että 10km menee rennolla lenkillä 1h 10 min ja sykettä nostettaessa pääsee tuntiin ja 3 minsaan. Molemmat setit on vedetty maastossa, jossa tasaisen osuus on 5km kesken reitin ja mäkistä 2,5km lenkin alussa ja lopussa.

Tuon 2x 2,5km pahimmat mäkiosuudet laskevat juoksun keskinopeuden alle 10km/h, mutta tasaisella vauhti on noin 10,5km/h, joten tasaisemmalla maastolla perusjuoksulla kymppi menee alle tuntiin. Niin ja jos vielä haluaa oikeasti repiä niin potentiaalit on 50-55 minuutissa, mutta se on kyllä sitten täysin maksimeilla.

Huomasin lisäksi, että nyt useamman viikon pitempää lenkkiä juostessa ja sykkeitä katsellessa aikaisempi omaan kuntoon nähden liian nopea juoksuvauhti on vaihtunut jopa liian hitaaseen ja 10-12km lenkillä juoksee hitaampaa mitä voisi. Tuohon taas auttaa sykkeen katsominen. Otin itselle sykkeen alarajaksi 160 ja joka kerta kun syke vahingossa lipsahti rajan alle, lisäsin vauhtia. Pienen nopeuden lisääminen osoittautui yllättävän helpoksi ja lenkin jälkeen olisi tämän pienen pakottamisen jälkeenkin jaksanut juosta vielä pari kilometriä.

Viikko 9: Treeniohjelma

Ja sitten kohti seuraavaa viikkoa. Enää 2 ohjelmaa jäljellä ennen lähtöä Afrikkkaan, jossa taitaa tulla parin viikon tauko ennen Kapkaupungin Gun Runia. Tulevaa reissua odottaa kyllä kuin susi täysikuuta, mutta todennäköinen lenkkitauko harmittaa hieman, koska tässä parissa kuukaudessa sai nätin rutiinin päälle. Toisaalta Suomessa tulee samaan aikaan syksy ja talvi sekä surkeat kelit, joten sekin on aika potentiaalinen lenkkiharrastuksen katkaisija.

Naiset, miehet, lihavat, laihat – kaikista saa pisteen

Eilen 70 minuutin rauhallista lenkkiä jolkotellessa tuli pohdittua muiden juoksijoiden merkitystä omaan juoksuun ja veikkaan, että jokaisen kohdalla kanssajuoksijat saavat nopeuttamaan omaa juoksua ainakin kohtaamisen ajaksi.

Olen parin kuukauden lenkkeilyn aikana huomannut sekä itsessä että muissa juoksijoissa muutaman toistuvan kaavan.  Sen lisäksi, että vastaan tulevat juoksijat, varsinkin vastakkaisen sukupuolen edustajat, saavat aikaa ryhdin kohenemisen, juoksun nopeutumisen ja irvistyksen vaihtumisen hymyksi, niin Suomesta löytyy selkeä ohittelukulttuuri.

Miehet kiristävät tahtiaan, jos edessä on naisjuoksija.  Ohittavat ja palaavat turvallisen matkan jälkeen astetta väsyneempinä ennen kiriä olleeseen tahtiin. Naiset tekevät samaa miehille, mutta heidän puoleltaan sukupuolten väliseen nokitteluun ei näytetä suhtautuvan yhtä roihuavalla tunteen palolla.  Naisille jokainen ohitettava on maukas suupala, sukupuoleen katsomatta. Molempien edustajat ovat tärkeitä päänahkoja.

Sukupuoleen perustuvan erottelun lisäksi löytyy vielä yksi mielellään ohitettava ryhmä. Lihavat.  Heidän ohittamisen tähtäävät sekä miehet että naiset ja auta armias, jos juoksijaa chunkympi kaveri sattuu ohittamaan. Meininki on kuin Helsinki-Tampere –motarilla. Tuumaakaan ei anneta periksi.

Normaalista juoksutahdista ja ohituksen aikaisesta nopeuttamisesta poikkeava ohittaminen on tosiasia. Siihen liittyvät totta kai sukupuoliroolit ja niihin liittyvät odotukset.  Oman kunnon peilaaminen tiettyyn referenssiryhmään ja sen pohjalta arvioit siitä minkä näköisen ihmisen on ok juosta nopeampaa ja kestävämmin kuin arvioijan. Näiden taustojen olemassaoloa ei voi kiistää, mutta todellinen syy ohittamisintoon ei oikeasti ole niissä, vaan ohittaminen perustuu sanattomaan, mutta yleisesti tiedostettuun pistejärjestelmään: jokaisesta ohitetusta saa pisteen ja ohittamiseksi joutumisesta miinusta. Se määrittelee lenkin hyvyyden.

Kukaan ei puhu tästä avoimesti, mutta uskon, että kun suurin osa lenkkeilijöistä palaa juoksultaan kotiin ja joku kysyy ”Miten meni?”, vastauksena ei ole mikään ”Ihan hyvin”, ”Paremmin kuin viimeksi” tai ”Kolme minuuttia hitaammin” vaan jotain tyyliin ”Ohitin 20 ja mut ohitettiin vaan 3 kertaa”.  Itsehän en kuitenkaan todellakaan näin tee – pidän ohituksista myös excel-taulukkoa.

Koskakohan Sports Trackeriin tulee muuten ohitusmittari?

Helsingistä länteen

Näin se aika rientää! Syksyn saapumisen myötä lenkkimaastot ovat vaihtuneet, ei helvetistä itään vaan Helsingistä länteen Hyvinkäälle.

Nyt Hyvinkäällä 3 lenkkiä vetäneenä voin todeta, että täältä löytyy ihan kivaa maastoa, mutta kyllä siinä merenrannalla Töölönlahden, Hietsun, Lapinlahden ja Seurasaaren maisemissa lenkkeilyssä oli sitä jotain! Paikan päällä niistä paikoista tykkäs jo silloin, mutta nyt vasta osaa arvostaa.

Hyvinkäällä ihan lähimaaston lenkkireitit on valitettavan lyhyitä ja asfalttipäällysteisiä, mutta yllä olevan kuvan setti oli mukava eikä sitä varten tarvinnut matkustaa minnekään. Ekat ja vikat 3 kilometriä on aika mäkisiä, joka vie vähän poweria, mutta keskiosa on 10-11km lenkillä mukavan tasaista. Noin pitkälle lenkille reitti todellakin toimii ja tuo vaihtelevaa maastoa mukaan harjoitteluun. Lyhyemmällä 1km x 5 vedoilla juoksu menee kuitenkin tuon alun mäkisyyden takia enemmän mäkitreeniksi kuin haluasi, mutta kai se on pakko kestää, koska parempaakaan ei ole löytynyt. Asfalttiteitä riittää ja kauempana Sveitsin metsistä löytyy hyvät hiekkatiet, mutta koska lenkki on kiva aloittaa lähellä kotia niin näiltä seuduilta ne reitit on löydyttävä.

Viikko 8: Treeniohjelma & Gun Run

Tättärää! Se on viikko 8 ja kohta on painettu 2 kuukautta menemään! Juoksu jatkuu ja meno sen kuin kiihtyy. Pakko tosin myöntää, että kesän loppuminen ja sen mukana pimenevät illat ja viilenevä sää ovat vaikuttaneet juoksufiiliksiin säälimättömälla raivolla. Kesä takaisin kiitos!

Onneks vaikka olosuhteet huononevat, niin eilen pamahti aimo annos lisää motivaatiota Aalto in Africa -reissun suunnalta. Ilmoittauduin meinaan matkan kanssa samaan aikaan Kapkaupungissa pidettävään Gun Run 2013 10 km -juoksuun. Pakkohan tässä on siis treenata, ettei jää siellä jalkoihin!

Ylämäki, alamäki. Ylämäki, alamäki. Yhdessä kulkien.

Pohdiskelin keskiviikon postauksessa hieman vaihtelevan maaston vaikutusta juoksufiilikseen, saavutettuihin tuloksiin ja mahdollisiin hyötyihin, mutta jottei se asia jäisi pelkästään omaksi filosofoinniksi  ja kirjoituksen jälkeisen mäkijuoksun pohdinnaksi niin tässä vielä Martin kommenttit mäkijuoksun tekemisestä muun juoksemisen ohella.

Niin ja jos tosiaan ohjattu juoksu kiinnostaa Tampereella niin kannattaa suunnata syksyn juoksukoulun avajaisluennolle ensi viikon torstaina (Kuntokatu 4:sta ja auditoriota R1-01 kello 18.00-.)

Mäkijuoksu ja ylämäet ovat juoksun yksi osa-alue. Tämä on hyvä tiedostaa jo hyvissä ajoin, sillä sen positiiviset vaikutukset kehittymiseen ovat hyvin suuret. Näin ollen jokaisen juoksijan tulisi hyödyntää mäkijuoksua omassa harjoitusohjelmassaan, olipa kyse sitten huippu-urheilijasta tai ei. On hyvä huomioida myös sellainen fakta, että ulkona juostessa ja useissa kilpailuissa eteen tulee usein vähintään ainakin yksi suurempi ylämäki. Näin ollen on syytä harjoitella myös mäkijuoksua siinä missä juoksun muitakin osa-alueita.

Mäkiharjoittelun hyödyt ovat monipuoliset niin fyysisellä kuin henkiselläkin tasolla. Se kehittää muun muassa voimaa, nopeutta ja kestävyyttä, mutta erityisesti se kehittää henkistä kanttia ja jaksamista. Mäkiharjoittelu sopii hyvin niin peruskestävyyslenkeille kuin pitkillekin lenkeille, mutta se toimii erittäin hyvin myös erityyppisinä intervalliharjoitteina. Mäkitreenauksessa on kuitenkin syytä ottaa huomion, että mitä osa-aluetta niillä halutaan kehittää. Aerobista kuntoa kehittäessä on hyvä valita loiva, mutta suhteellisen pitkä mäki. Juoksuvauhti tämän tyyppisessä mäkijuoksussa on vielä suhteellisen rento tässä vaiheessa. Puolestaan voimaharjoittelussa juoksuvauhti on lähellä maksimia, koska treenillä pyritään kehittämään lihasvoimaa ja nopeutta. Vedot ovat usein varsin lyhyitä, 10-30 sekuntia, ja mäki hieman jyrkempi. 

Kuten juoksussa yleisesti, niin myös mäkijuoksussa juoksuasento ja vauhti ovat erittäin tärkeitä asioita. Varsinkin alamäkijuoksussa loukkaantumisriski on hyvin suuri, joten juoksuasennon ja vauhdin on oltava oikeanlainen. Ylämäissä ja alamäissä juoksuasento hajoaa helposti vauhdin, rasituksen ja väsymyksen myötä. Tällöin on erityisen tärkeää keskittyä omaan juoksuasentoon ja sen korjaamiseen, esimerkiksi hidastamalla hieman vauhtia.

Viikko 7: Treeniohjelma & viikon 6 fiiliksiä

Oho! Aika on rientänyt nätisti kiireen ollessa kantapäillä ja postailu on sitä pakoon juostessa jäänyt tällä kertaa hieman pitemmäksi aikaa. Tässä sen takia vasta nyt viikon 7 treeniohjelma ja viikon 6 fiiliksiä.

Viime viikolla mukaan tuli tosiaan vapaaehtoisena lisänä intervallit normaalien treenien kylkeen nostaen juoksupäivät kyseisen viikon osalta neljään. Määrän kasvattaminen tuntui hyvältä varsinkin, kun piti päivän taukoa kahden rankimman lenkin eli tunnin matalan sykkeen ja progressiivisen lenkin välillä. En tiedä pitäisikö näiden kahden tuntui pahimmalta, mutta itselle niiden kahden jälkeen huomaa selkeästi jaloissa, jos seuraavana päivänä tulee urheiltua.

Omia ajatuksia pallotellen tuli mieleen, että tämä voisi johtua yhtäjaksoisen juoksun pituudesta, mikä noissa juoksuissa on intervallia ja 1km rykäisyjä pitempi. Toisaalta kahden viime viikon ajan olen myös valinnut noiden kahden reitiksi Seurasaareen juoksemisen, mikä tuo Lapinlahtea selkeästi suuremmat korkeuserot mäkineen ja rappusineen. Korkeuserojen vaikutuksen huomaa myös kesken juoksun, sillä mäkien jälkeen jalat huutaa hoosiannaa normaalia enemmän. Toisaalta on myös ollut jännä huomata,, että siinä kun vaan puristaa mäen jälkeen menemään niin tasainen ja loiva alamäki tuntuu ylämäen jälkeen helpolta ja rapiat yli 90 kg:ta sen kuin lentää (ei siis pyöri) eteenpäin. 

Eron huomaa myös matka-ajoissa. Tasaisella tunnin juoksulla vetää progressivisena tai rauhallisena noin 9-9,5km/h kun taas hieman mäkisemmässä maastossa pituus jää 8,8-9 kilometriin johtuen korkeammista sykkeistä, joiden lisäks mäkisemmän setin jälkeen on oikeasti väsy.

Ja tässä tosiaan tämän viikon setti. Alkuviikon kiireiden takia neljä juoksua jää haaveeksi tällä kertaa, mutta normaalit rutistukset laitetaan menemään torstaina, lauantaina ja sunnuntaina. Katsotaan sitten ensi viikolla, jos saisin neljännen juoksun jälleen mukaan.

P.s. Seurasaari on hemmetin nättiä lenkkimaastoa!

Viikko 6: Treeniohjelma (lisää löylyä!)

Uusi viikko ja uusi ohjelma! Viime viikon palauttava jakso tuli hyvään vaiheeseen ja oli hauska juosta pitkästä aikaa hieman rennommalla linjalla ja nyt jaksaa taas kiristää tahtia!

Sen lisäksi, että tämän viikon treeniohjelmassa lenkin pituudet ja nopeudet ovat kasvaneet niin perjantaille on pamahtanut yksi ylimääräinen, niin sanottu vapaaehtoinen juoksupäivä. Syy tähän lisälenkkiin itsellä on puhtaasti naisen ulkomaan vaihdon alkamisesta syntynyt ylimääräinen aika ja energia sekä tarve päästä ulos gradua pakoon enemmän kuin 3 kertaa viikossa. Sisällä kököttelyssä menee pää pitemmän päälle meinaan nätisti jumiin.

Ylimääräisenä lenkkinä voi hyvin vetää mitä tahansa setin aina pitkästä rauhallisesta lenkistä lyhyeen 3 kilometrin pyrähdykseen, mutta ajattelin, että kun kerta tässä jos valmiiksi juostaan ohjelman mukaan ja tavoitteellisesti niin miksen ottaisi siihen jotain tavoitetta tukevaa lenkkiä. Tampereen Vauhtisammakon Martin kanssa hetken aikaa keskustelutani tultiin siihen tulokseen, että on aika ottaa intervallit mukaan ja ajankäytöllisesti 5km sopi parhaiten itselle. Toinen Martin ehdottama vaihtoehto olisi ollut 6x 1km setti.

Mutta tosiaan, näillä eväillä lähtee tämä viikko käyntiin ja jälleen kerran aamulenkin skippaus on osoittautunut erinomaiseksi valinnaksi: iltapäivälenkki lähtee auringonpaisteessa!

Mittari mukaan lenkille

Perverssiähän tämä on, mutta lenkkeily on vahvistanut intoa mitata eri asioita. Se on kuin pikkusormen antaminen pirulle: kun alkaa mittaamaan yhtä juttua, huomaa kohta mittaavansa kaikkea.

Sykemittarilla pystyy seuraamaan muutamaa asiaa, mutta vasta tällä viikolla mittailu lähti toden teolla käyntiin, kun muistin Sports Tracker -applikaation. Olen toki ollut jo pitkään tietoinen siitä, mutten ole aiemmin ottanut sitä käyttöön, sillä lenkkimusat tuli kuunneltua mp3-soittimesta ja kännykää ei jaksanut kantaa mukana. 

Nyt kun kännykän saa nätisti käteen kiinni ja applikaation olemassa olon taas muisti, niin olihan sitä pakko kokeilla ja täytyy myöntää, etten tästä lähin lähde juoksemaan ilman, että se on päällä! Jotenkin sitä ainakin kuvittelee saavansa lisäarvoa lenkistä, kun voi tutkailla omaa suoritusta. Ja onhan se toisaalta myös totta: mittaamisen avulla näkee oman edistymisensä ja näytölle harjoitusten jälkeen päivittyvät kilometrit tuo juoksumatkan ja -määrän ajatuksista astetta korkeammalle konkretian tasolle. 

Jotenkin ne omat onnistumiset ja tekemisen tajuaa paremmin, kun työn tulos välkkyy numeroina nenän edessä.

Itse en ainakaan toistaiseksi tule mittauskohteiden kanssa kuitenkaan sen suuremmin hifistelemään, mutta eri lenkkikertojen kestoja, pituuksia, keskinopeuksia, keskivauhtia, maksimeja ja energian kulutusta on hauska seurata. Lisäksi noiden töllistely samoin kuin sykkeen seuraaminen kesken juoksun saa huonon lenkin aikana unohtamaan väsymyksen, pienet kivut ja säryt. 

Ihmistä on helppo hämätä. 

Viikko 5: Treeniohjelma (palauttava)

Tähän asti joka viikko on juostu kovempaa ja kauemmin. Nyt neljän viikon jälkeen koittaa viikon suvantovaihe ja palautellaan ennen kuin ens viikolla juoksutahti taas kiristyy. En valita!

Viime viikon jänis on tämän viikon kilpikonna

Kuten Pekka Routalempi asian ilmaisisi: "On se jännä miten erilaiset olosuhteet vaikuttaa juoksufiilikseen". 

Viime viikolla jokainen lenkki sujui mukavasti pientä polven vihoittelua lukuunottamatta ja progressiivisen lenkin aikana tuli jopa fiilis, että sitä pitäisi melkein iskeä punainen viitta ja trikoot päälle ja alkaa supermieheksi, sillä meikähän pystyy ihan mihin tahansa.

Eilen taas ukkosta edeltävässä auringonpaisteessa kilometrin vetojen aikana tuntui, että samaa junnaamistahan tämä on eikä mitään muutosta ole tapahtunut. Juoksu ei ollut mitenkään epämiellyttävää, muttei se ilahduttanutkaan.

Nyt jäkeenpäin ajatellen syiksi tulee mieleen, että viime viikolla juoksumaasto oli vaihtelevampaa, ilma ei ollut juoksuaikana niin pirun kuuma ja juoksujen jälkeen ei tarvinnut palata tekemään töitä. Lisäks sunnuntain supermies-juoksun aikana ei hölkötellyt yksin vaan seurassa, jossa itse jaksoi juosta kovempaa ja pitempää. 

Jotenkin sitä jaksaa paremmin, kun huomaa ettei toinen tai muut jaksa niin hyvin,  vaikka tarkoitus olisikin juosta yhtä matkaa. Vähän niin kuin darrassa: sitä ei itse halua eikä sitä toivo kaverille, mutta kun huomaa kaverilla olevan pahempi olo niin oma darra jotenkin vain katoaa tai ainakin helpottuu.

Lopuksi vielä asiasta kukkaruukkuun.

Hitto, että kilsan vetojen välissä 3 minuutin tauko tuntuu pitkältä. Joka kerta on pakko alkaa ottelemaan kuvia ihan perusjutuista, selata Fbookin newsfeediä tai muuta vastaavaa...

Viikko 4: Treeniohjelma

Tahti kiihtyy, joten tikkaa tikkaa!

Välineurheilua

Ennen riitti, että oli lenkkarit, verkkarit ja vanha risainen t-paita, mieluiten musta. Jotkut astetta kovemmat tai laiskemmat kaverit teki sitä jopa farkut jalassa. Kauan sitten nämäkin vermeet olisivat kuitenkin olleet liikaa. Silloin elettiin aikaa, jolloin juostiin ilman kenkiä, paljas perse vilkkuen.

Nykyään kaikki on toisin. Lenkkareita ei löydy pelkästään miljoonaa eri väriä ja kaikille sopivaa kokoa, vaan niitä on erilaisille jalkatyypeille, eri tarkoitukseen ja eri alustoille. Siihen rinnalle ovat pamahtaneet t-paidan, verkkareiden, perus boksereiden ja tennissukkien rinnalle tekniset alushousut, urheilupaita, trikooshortsit ja juoksusukat. Näiden kaikkien on tarkoitus hengittää paremmin, vähentää hankausta, parantaa kokemusta ja saada meidät avaamaan lompakkoa.Vaatteiden lisäksi mukaan ovat tulleet myös sykemittarit omine treeni- ja mittausohjelmineen, juoksuun soveltuvat kuulokkeet ja älypuhelimien yleistyessä myös kännykän habakotelot. 

Kossin Porta Pro:t eivät muuten kuulemma ole urheilukuulokkeet, mutta ihan sama. Juoksin aiemmin pitkään nappikuulokkeilla, mutta totesin vihdoin, etten enää halua sietää sitä, kun juostessa napit pumppaa korvakäytäviä kuin imukuppi tukkiutunutta viemäriä konsanaan puhumattakaan johtojen nykimisestä ja liikkeen aiheuttamasta kaiu'sta. Porta Proiden kanssa on kiva juosta. Piste. Ainoa miinus on hiostuvat pehmentimet, mikä ei ole niin mukavaa, mutta sekään ei kuitenkaan häiritse juoksun aikana.

Olen normaalisti periaatteesta kaikkea välineurheilua vastaan. Sen takia viime kevääseen asti juoksut vedettiin vanhoissa peruslenkkareissa, college-housuissa ja bändipaidoissa. Juokseminen  sujui, mutta vermeet eivät tuoneet juoksukokemukseen mitään lisää, vaan välillä jopa haittasivat sitä. Jos juoksi harvakseltaan niin ongelmia ei ollut, mutta jos tarkoituksena oli juosta enemmän kuin kerran viikossa, niin joutui kärsimään reisien hitsaamisesta kiinni ja t-paitojen saumojen hiertämisestä. Lisäksi kuumalla säällä juoksun loppuvaiheessa tuntui kuin juoksisi märässä säkissä. 

Ongelmat poistuivat, kun keväällä ostin hyvät juoksuun tarkoitetut välineet. Rahaa meni alennusmyynnistä huolimatta 100e kenkiin, 30e shortseihin, 70e sykemittariin ja 40e paitoihin, mutta satsaus kannatti, sillä nyt lenkkeillessä ei tarvitse kiroilla muuta kuin keliä, rasitusta ja oman kropan ongelmia.

Suosittelen kaikille erityisesti hyviä kenkiä ja juoksuhousuja/ shorseja. Trikoisiin tämä pelle ei koske enkä suosittele kenenkään toisen raavaan miehen niin tekevän. Lisäksi kännykän habapidike on osoittautunut parilla viime lenkillä yllättävän toimivaksi ratkaisuksi, jos vanha mp3-soitin on unohtunut jonnekin.

Tällaiset fiilikset itsellä, mutta mitä mieltä vermeistä on Vauhtisammakon Martti, tuo Tampereen lahja lenkkikansalle:

Juoksu kuten lähes jokainen laji on osittain "välineurheilua". Juoksijalle tärkeimmät juoksuvälineet ovat oikeanlaiset kengät, sykemittari sekä mukava ja rento juoksuasu (esim. shortsit ja urheiluun tarkoitettu t-paita).

Sykemittarilla juoksija pystyy seuraamaan kehitystään ja pitämään yllä haluttua juoksuvauhtia. Sykemittari auttaa näin ollen juoksijaa pääsemään kohti uusia tavoitteita. Eniten hyötyä sykemittarista saa silloin, kun osaa valita oikeanlaisen mittarin omaan käyttötarkoitukseensa.

Juoksukengät ovat juoksijalle myös erityisen tärkeä väline. Oikeanlaisilla kengillä juoksu helpottuu ja on taloudellisempaa ja näin ollen tuntuu mukavemmalta. Moni ihmisistä juoksee liian tuetuilla kengillä, ja näin ollen jalkojen pienet lihakset ja nivelet eivät pääse aktivoitumaan juoksussa. Näin ollen on tärkeää, että juoksun kehittyessä myös kenkiä vaihdettaisiin ajan kanssa vähemmän tuettuihin ja kevyempiin kenkiin.

Urheiluun tarkoitetut t-paidat ja housut ovat puolestaan suunniteltu juuri urheilua varten, eli ne poistavat kosteutta, ovat mukavan tuntuisia päällä (eivät siis hierrä), hengittävä materiaali päästää hien haihtumaan, tekstiili kuivuu usein erittäin nopeasti ja pitää lisäksi ryhtinsä.

Nainen ulkona, minä lenkillä

Jess! Aamuinen kesäsade on ihan mukava, mutta illan auringonlaskussa oli nättiä juosta. Tänään oli vuorossa 50 minuutin juoksu 100-145 sykevälillä. Aika taistelua oli pitää se syke edes 145:ssä ja loppujen lopuks kyllästyinkin sitten liian tiuhaan tarkkailuun. Lopulta maksimisyke käväisi 160:ssa ja keskisyke oli 147.

Lenkki tuntui tosi mukavalta ja teki mieli lisätä vauhtia vielä lopussa. 50 minsan rauhallisen sykkeen setillä matkaa tuli lopulta 7,2 km. Ainoa negatiivinen juttu oli, että 3 kilometrin kohdalla alkoi ylämäessä vihloa polven päältä ja kerkesin pelästyä, että lenkki ja mahdollisesti koko projekti jää siihen. Pelkoa persiissä lisäsi tuore muisto loppukeväästä salibandyssä vaurioituneesta polvesta, joka piti kuukauden verran poissa urheilun parista. Lisäksi nyt kesällä murtui sormi beach volleyssä, joten tää vuosi ei vaikuta muutenkaan mitenkään onnekkaalta vuodelta tapaturmien suhteen. Onneksi tällä kertaa ei mennyt pahemmin ja 30 sekunnin juoksun jälkeen kipu oli tiessään. Vähän outoa, mutta otetaan se mitä annetaan eikä kysellä.

Tämä lenkki oli mulle kanssa aivan ainutlaatuinen tilanne: ensimmäistä kertaa elämässä sitä on itse lenkillä samaan aikaan kun nainen on juhlimassa. Vähän suu napsaisi itselläki, mut toisaalta tän lenkin jälkeinen fiilis on aika loistava! Voishan sitä tietenkin vielä lähteä liikkeelle, mutta koska pitää puolilta öin ajaa hakemaan frendi lentokentältä, niin taidan tyytyä rehelliseen maitolasilliseen, joka on muuten kuulemma jonkun ruotsalaisetutkimuksen mukaan oiva palautusjuoma. Uskoo ken tahtoo, mutta diggaan!

Aamulenkille lähdön vaikeus

En ole ikinä tykännyt juosta aamulla tai paremminkin lähes heti heräämisen jälkeen. Sitä on yön jäljiltä jo valmiiksi ihan jäätävä nestehukka, minkä lisäksi sekä aivot että kroppa on täysin kohmeessa.

Tänä aamuna ikkunan raosta sisään tulviva viileä ilma ja harmaus lastas jäseniin vielä extra-annoksen painoa vaikeuttamaan liikkeelle lähtöä. Sen verran kova vastus siitä tulikin, että se tarjos salakavalasti tekosyyn jättää aamulenkki väliin ja hoitaa 1 kilometrin vedot iltapäivällä pois.

Iltapäivällä sää oli yhtä kurja kuin aamullakin, joten siihen ei odottelu tuonut sen kummempaa parannusta. Fiilis sen sijaan oli kuitenkin aamua energisempi: heränneenä ja hyvin syöneenä sekä lenkille lähtö että itse suoritus eivät tuntuneet yhtään niin pahalta. Hyvä lenkki joten no regrets!

Paluuna tuohon alkuun, tämä aamu ei tosiaan ollut mitenkään erityinen, vaan aamulenkille lähtö on oikeasti joka kerta sitä ainaista gettysburgia ja siks en voikaan kuin ihmetellä minkä takia joku vapaaehtoisesti juoksee aamulenkkejä - jos on aikaa juosta muulloinkin. 

Viikko 3: Treeniohjelma

Etiäpäin sanoi mummo lumessa! Kolmas viikko käynnistyy ja ainakaan lenkkikelejä ei voi moittia!

Lenkkimusa on pop, rock ja taatusti hot!

Lenkkimusa on kaikki kaikessa. Tai ei se ihan kaikki ole, mutta ainakin melkein. 

Se tahdittaa. Se auttaa jaksamaan. Sen avulla on helpompi irroittautua arjen ajatuksista, ja jos irroittautuminen ei onnistu tai sitä ei halua, niin musiikki auttaa luomaan ulkomaailmasta erillisen tilan, sen oman tilan, jossa ajatuksia on hyvä pallotella. Tällaisen tilan ja tilanteen tuloksena syntyi myös ajatus tästä blogista Töölönlahden 2,2 km kiekkoja juostessa.

Lenkille ei kuitenkaan käy mikä tahansa musiikki – tai ei ainakaan mulle. Biisien pitää sopia juoksunopeuteen, fiiliksiin ja niistä biiseistä pitää tykätä muutenkin. Liian hidas biisi latistaa helposti tunnelmat ja nopeuden. Tästä hyvänä esimerkkinä sufflella kesken lenkin päälle pamahtanut J. Karjalaisen "Kolme cowboyta".  Myöskään liian nopea musiikki ei ole hyvä, sillä se saa turhautumaan ja ärsyttää, jos ei pääse tai voi juosta samalla nopeudella, kuten esimerkiksi 100-145 sykevälin lenkillä.

Lenkillä kuunneltu musa on ainakin mulla ollut aika pysyvää. Samoja bändejä ja biisejä on tullut luukutettua jopa niin paljon, että kun niitä kuulee keikoilla tai baarissa, niin mieleen palaa joku tietty ja jostain syystä voimakkaampia tunteita herättänyt lenkki tai lenkkipohdiskelu. Jännää miten tarkkaan sitä voikaan kuvitella sen hetken sään, haistaa metsän ja palata niihin fiiliksiin, joita silloin oli. Sitä melkein huomaamattaan kiroaa seuraavaa edessä olevaa mäkeä ja koventaa tahtia. Melkein.

Ajatukset harhailee tänään selkeesti astetta helpommin, joten nyt takaisin ruotuun eli niihin bändeihin ja biiseihin, joita itse tahkoan yhä uudelleen ja uudelleen apostoliakin nopeammalla kyydillä. Aika raskasta kamaa tulee yleensä kuunneltua, kun lenkillä on kunnon juoksutahti ja top5 bändit (ja osittain biisitkin) on sen mukaiset:

1. Breaking Benjamin
2. Puddle of Mudd
3. Linkin Park
4. Seether
5. Rammstein

Matalan sykkeen lenkillä juoksutahti on eri ja niin myös biisienkin tulee olla hieman hitaampia ja rauhallisempia, minkä takia hitaamman lenkin musa eroaa huomattavasti nopean lenkin musiikkivalikoimasta muodostaen astetta sekalaisemman sopan kuunneltavaa:

1. Red Hot Chili Peppers
2. Viikate
3. Manic St. Preachers
4. Jenni Vartiainen
5. Chicane

Hiekkatietä pitkin

Jeah, se on 2/3 takana tällä viikolla. Aikataulutus ei mennyt ihan suunnitelmien mukaan tiistain olotilan takia, mutta sama se mina päivänä juoksee.

Keskiviikkona tuli mökillä vedettyä kosteassa kelissä kilometrin vedot ja tänään aivan loistavassa ukkosta edeltävässä auringonpaisteessa rauhallinen 45 minsan lenkki 100-145 sykkeellä. Molemmat vedot pääs vielä vetämään luonnon helmassa ja hiekkatiellä. Nättiä maisemaa niin silmät nauttii ja pehmeetä maastoa niin nivelet kiittää.

Keskiviikon kilometrin vedot meni ajallisesti tarkemmin kuin viikko sitten. Ainoastaan viimeinen veto meni 45 sekunia tarkoitettua nopeammin. Rauhallisella lenkillä sykkeen sai aika hyvin pidettyä 140-145, vaikkakin se vaati kyllä aika tiuhaa mittarin vilkuilua. Alle 140 sykkeen juoksu taas tuntui niin matelulta, et siihen taas oli mahdoton saada mitään rytmiä Jotenkin sitä oma psyyke ajais vaan juoksemaan paljon nopeampaa kuin mitä sykerajat antaa myöten – varsinkin jos on muita juoksijoita liikkeellä. Se kauan sillä tahdilla jaksaa on tosin ihan eri juttu.

Sunnuntaina sitten tän viikon viimeisen lenkin fiilikset sekä asiaa sopivasta lenkkimusasta, mikä mulle on ainakin lähes joka kerta aika MUST.

Ensimmäisen viikon fiiliksiä

Ennen tämän blogin aloittamista juoksulenkit on olleet aikalailla lyhyitä tai pitkiä riippuen käsillä olleesta ajasta, kelistä ja omista fiiliksistä. Intervalleja tais tulla intissä kokeiltua, muttei niitä enää sen jälkeen jostain syystä juossut. Todennäköisesti sen takia, että kun lenkille on kerran lähtenyt niin on yrittänyt suorittaa treenin mahdollisimman nopeasti pois alta. Viime viikon treeni toikin siis vaihtelua ja se voi olla myös yksi syy minkä takia viikon juoksufiilis oli hyvä - eikä pelkästään lenkin jälkeen. 

Rauhallinen ja progressiivinen lenkki oli aika tuttua kauraa ja ne oli helposti ylläpidettävissä sykemittarin ja kellon avulla. Kilometrin vedot aikaa vasteen sen sijaan olivat hieman hankalammat toteuttaa tuntemattomassa maastossa. Olin¨katsonut sopivan reitin netistä, mutta koska reitti oli uusi, niin juoksunopeutta oli vaikea hahmottaa ilman matkamittaria... 

Ensimmäinen ja toinen 1km lenkki meni minuuttia nopeammin kuin oli tarkoitus, vaikkakin oikealla 15 sekunnin muutoksella. Koska vahinko oli jo tapahtunut, päätin vetää loput kolme vetoa samalla linjalla. Minuuttia nopeammat vedot onnistuivat hyvin, mutta totuuden nimissä on pakko myöntää, että vika veto meni lähes täysillä paukuilla keskisykkeellä 180 ja vedon jälkeen sykemittari ilmoitti iloisesti uudeksi maksimisykkeeksi 193. Jippii.

Lenkkien jälkeen koitti sitten aika suunnata kohti Hyrynsalmea ja suopotkupallon mm-kisoja ja onneksi ilman jalkavaivoja tai sen suurempaa treeniväsymystä. Tänä vuonna joukkueen nimenä oli FC Haarahipat, jonka edesottamuksista pääsi viikonloppuna lukemaan niin Kainuun Sanomista kuin Satakunnan Kansasta ja Aamulehdestäkin. Hauskaa oli ja toivottavasti ens vuonna uudestaan.

Viikko 2: Treeniohjelma

Suopotkupallon mm-kisaviikonlopun aiheuttama radiohiljaisuus on päättynyt. Jippii! Pirun nättiä oli, mutta pelaaminen ja myöhään yöhän jatkuneet riennot vaativat veronsa ja pienellä kauhulla tässä odotellaankin huomisaamun lenkkiä. Aamulenkit ei ole koskaan olleet mun juttu ja viikonlopun jälkeinen fiilis on edelleen todella kulutettu...

Nyt ei valitettavasti kuitenkaan kerkiä kirjoittelemaan enempää, vaan seuraavaksi tän viikon treeniohjelma. Huomenna sitten hieman lisää viime viikon ja huomisaamun juoksufiiliksistä.

Var så god:

Täydellisen juoksutekniikan metsästys

Taas mentiin soitellen sotaan. Omasta mielestä juoksu oli hyvällä mallilla, sillä erilaisia oppeja on tullut sovellettua omaan juoksuun aiemminkin, tosin enemmän tai vähemmän menestyksekkäästi. Näitä vinkkejä on sadellut niin valmentajilta (”Juokse pelkillä päkijöillä”), tuttavilta (”Juokse niin että kantapää osuu ensimmäisenä maahan ja jatka siitä sitten rullaten eteenpäin.”) kuin myös teeveen jumppamammoilta (”Kädet 90 asteen kulmassa, eteenpäin ja peukalo-etusormi –otteella.”). Valitettavasti osa opeista on tarkoitettu koskemaan vain tiettyjä juoksutilanteita kuten jalkapallon lyhyen matkan spurtteja nurtsilla. Toiset taas ovat olleet täysin vääriä neuvoja ja kolmansien omaksuminen on onnistunut ainoastaan itsensä huijaamisen tasolla. 

Pelipaikoilla Turussa tekniikanmittauspaikalle Mikon, Martin ja Nellin kanssa lönkötellessä saikin sitten kuulla, että parannettavaa näkyy jo suoraan tässä vaiheessa. Fiilistä paransi vähän kuitenkin se, ettei se oma juoksu kuulemma läheskään sieltä pahimmasta päästä ollut. 

Nyt sitten itse asiaan. Alla on tekniikkaohjauksen aikana otetut kuvat edestä, takaa ja sivusta Martin kommenteilla höystettynä. Ja tosiaan, syy minkä takia tekniikan olisi hyvä olla kohdallaan on se, että oikealla tekniikalla  juoksu on tehokkaampaa (energiaa ei kulu hukkaan turhiin/ rasittaviin liikkeisiin), se on mukavampaa ja sen avulla estetään väärästä tekniikasta aiheutuvat vammat. Tuttua kauraa monelle salin puolelta.

Näistä kuvista huomautuksena, että tulokset ovat vain yhden tekniikkaohjauksen jälkeen. Ongelmat on tiedostettu, mutta nyt niitä pitäisi sitten toteuttaa itse juoksussa, minkä voin tämän yhden harjoituksen ja tän viikon kolmen lenkin pohjalta kertoa olevan melko haastavaa. Kun keskittyy yhteen asiaan ja muistaa toisen niin kolmas unohtuu….

Martti (martti.eriksson(at)vauhtisammakko.com):

Alkuperäinen juoksu näyttää hieman vaikeahkolta, yläkroppa ja etenkin niska-hartiaseutu näyttävät olevan hyvin jäykkänä. Kädet pysyvät hyvin 90 asteen kulmassa, mutta vasen käsi kiertää sivulta hieman kropan eteen. Lisäksi jalat näyttävät menevän hieman ristiin ja oikea jalka avautuu sivulle, kun sen pitäisi tulla maahan suoraan (pronaation tuoma ongelma). Jalkojen ristiin menosta myös polvet osuvat helposti yhteen juoksussa. Vasemman jalan ponnistuksessa myös hieman parannettavaa, koska kuvasta voi todeta ponnistuksen lähtevät hieman vinoon. 

Korjattu juoksu näyttää jo paljon rennommalta ja mukavemmalta. Niska-hartiaseutu on paljon normaalimpi ja yläkroppa on muutenkin rennompi. Kädet liikkuvat 90 asteen kulmassa eteen ja taakse mukavasti. Vasemman käden liikerataan tulisi vielä kiinnittää hieman huomiota, koska kuvasta voi huotamata, että se avautuu ulospäin ja kyynerpää ei pysy aivan sille tarkoitetussa paikassa, kyljen lähellä. Jalkojen liike on parantunut selvästi ja kosketus pintaan tulee koko jalalla. Jaloilla on niin sanotusti myös oma rata, joten näin ollen myös polvet eivät osu yhteen. Myös jalkojen asento näyttää hyvältä eikä sivuttaissuuntaista liikettä ole.

Martti:

Alkuperäisessä juoksu näyttää hieman vaikeahkolta ja pomppivalta. Kädet pysyvät 90 asteen kulmassa, mutta oikea käsi avautuu hieman liikaa sivulle ja kiertää kropan eteen. Jalkojen liike on heikkoa ja siitä syystä kunnon ponnistusta ei tule. Kuvasta näkyy, että ponnistus tapahtuu myös hieman vinoon oikealla jalalla. Kroppa on hieman jännittyneenä, etenkin niska-hartiaseutu ja painopiste on avain liian takana. 

Korjattu juoksu sen sijaan näyttää sujuvammalta ja reippaammalta. Yläkroppa on rento ja kädet liikkuvat vartalon vierellä 90 asteen kulmassa hyvin. Vasen käsi on hieman irtautunut kyljestä, mutta liike näyttää hyvältä. Painopiste on saatu hieman eteenpäin ja juoksu ei näytä enää pomppivalta. Jalat tekevät hyvää työtä ja varpaat sekä polvet osoittavat samaan suuntaan.

Martti:

Tästä alkuperäisen juoksun kuvasta huomaa pomppivan juoksutyylin. Painopiste on täysin pystyasennossa ellei jopa hieman takana. Yläkroppa on jälleen jännittyneenä ja tekee juoksusta vaikeampaa. Kädet näyttävät liikkuvan hyvin 90 asteen kulmassa eteen ja taakse. Jalkojen liike on ylöspäin suuntautuvaa sen sijaan, että liike suuntautuisi eteenpäin. Lisäksi oikean jalan kosketus kohti asfaltin pintaa tapahtuu päkiällä, vaikka sen pitäisi tapahtua koko jalkapohjalla. Katse on myös hieman liian korkealla ja näin vääristää osaltaan juoksuasentoa. 

Korjattu juoksu näyttää reippaammalta ja painopiste on muuttunut eteenpäin. Jalkojen liike suuntautuu eteenpäin ja juoksussa on rentoutta sekä vauhtia. Katse on myös hieman alempana, mikä auttaa oikean juoksuasennon löytämisessä. Jalkojen rullaava liike kaipaa vielä hieman parantamista, mutta tästä on hyvä jatkaa.

Viikko 1: Treeniohjelma

Huomenna se alkaa ja ei pelkästään treeniviikko vaan myös itse juokseminen! Täytyy tosin myöntää, ettei huomista lenkkiä odota ihan samalla tavalla kuin lapsena jouluna tai duuniputkessa perjantaita, mutta positiivisin fiiliksin kuitenkin.

Näiden parin kuukauden aikana juoksutreeni tulee koostumaan neljästä erilaisesta harjoituksesta, joiden painotukset vaihtelevat viikottain:

• Progressiivinen lenkki: Aloita rauhallisesti kävelystä, jossa syke on n. 100. Kiihdytä pikkuhiljaa vauhtia kohti juoksua. Vartin päästä sykkeen tulisi kohota 120-140:neen. Lopussa sykkeen tulee olla 160.
• Kevyt juoksu: Juoksua sykealueella 100-145 tasaisella, kevyellä vauhdilla 
• Intervallit: 1km vedot, vaihteleville palautuksilla 
• Kilometrin progressiiviset vedot: aikatavoite

Ens viikon viikon loppuna suopotkupallon mm-kisat, joiden takia vedän viikon treenit maanantaina, tiistaina ja torstaina.

Vauhtisammakon Mikon suunnittelema 1. viikon viikko-ohjelma

Ensi viikolla alun juoksufiiliksiä sekä infoa tekniikkaohjauksesta.

Kuka? Mitä? Häh?

Moikka,

Olen 26-vuotias opiskelija Helsingistä. Lähden syyskuussa noin kahdeksi kuukaudeksi Afrikkaan Aalto in Africa -projektin mukana ja kuten kaikki tietää - Afrikassa on leijonia. Sellainen kohdatessa itse en ainakaan ajatellut jäädä paikalleni seisomaan tai kellahtaa maahan sikiöasennossa. Ei, lähden juoksemaan minkä kintuistani pääsen rukoillen, että koivista löytyy tarpeeksi poweria ja duracellia. Näitä kahta ei kuitenkaan saa treenaamatta, ja jos tarkoituksena on pystyä juoksemaan tarpeeksi kauan ja pirun lujaa (esim. 10 km), niin parhaiten sen treenaus taitaa luonnistua juoksemalla, juoksemalla ja juoksemalla. Eihän se Seppo Rätykään muuta treenia oikein tehnyt kuin viskoi keppia ja hyvin se sitten tosipaikan tullen viskoikin.

Iskin tämän blogin pystyyn omaksi treenikirjaksi. Lisäksi toivon, että tähän laitettujen ohjelmien ja kokemusten avulla muidenkin on mahdollista kokeilla, josko juoksu olisi sittenkin se iloa ja tehokasta treeniä antava harrastus. Ja tietenkin, niin ettei tähän tarvitse koko vapaa-aikaa käyttää tai ruokavaliossa nipottaa. Perjantaibisset ja lauantaimakkarat kunniaan!

Treenipohjana käytän seuraavan kahden kuukauden ajan frendin ja Turun Vauhtisammakon Juoksukoulun vetäjän Mikko Liukan sekä Vauhtisammakkoa Tampereelle vievän velipojan Martti Erikssonin tekniikka- ja treeniohjausta. En muuta ruokavaliota nykyisestä mitenkään ja kiireiden takia juoksen 3 kertaa viikossa, minkä pitäisi sopia vallan mainiosti. Tavoitteena on parantaa 10 km juoksuaikaa 1h 10 minuutista alaspäin ja löytää se kuuluisa JUOKSUILO.

Oma juoksutausta:

Juoksu itsenäisenä harrastuksena ei ole ikinä kolahtanut. Sen takia onkin ollut vaikea keksiä minkä takia joku vapaaehtoisesti juoksee jotain hiton aikaa tai matkaa vastaan. Ymmärrän kyllä hyvin ne omien rajojensa ylittämisen fiillikset, mitä monet kertovat juoksusta saavansa. Samaan hengenvetoon kuitenkin totean, että samoja fiiliksiä saa myös muista lajeista. Lajeista, jossa juostaan tavoitellakseen jotain konkreettista yksin tai ryhmässä, kuten esimerkiksi jalkapallossa palloa ja pallon saamista vastustajan verkkoon.

Juokseminen ei ole siis koskaan ollut mulle harrastus, vaan se on pikemminkin tukenut muita lajeja. Olenkin niin sanottu 3P-mallin juoksija, joka motivoituu juoksemaan pelkästään pyllyn, pallon tai pullon perässä.

Juoksemisella on kuitenkin yksi etu ylitse muiden: se ei katso aikaa eikä paikkaa. Sitä varten ei tarvitse mennä minnekään, joten sitä on helppo tehdä kiireiselläkin aikataululla. Tämän takia Afrikan ja leijonien lisäksi päätin  tänä kesänä kokeilla saanko juoksusta oikeasti iloa, mielihyvää ja tehokkaasti tuloksia tuovan harrastuksen. Yllättävän moni juoksua harrastava frendi on myös puhunut juoksun tuomasta euforiasta, joten sen olemassa olo ja saavuttaminen ovat myös TO DO -listalla.

Jokainen meistä osaa juosta omalla tavallaan ja sinällään tuntuu hölmöltä pyytää apua omaan juoksemiseen. Se nyt kuitenkin on meihin sisään rakennettua ja sen oppii lapsena heti ryömimisen, konttaamisen ja kävelemisen jälkeen. Toisaalta, jos johonkin ryhtyy, niin asiat kannattaa tehdä kunnolla. Näin ollen en omista ennakko-odotuksista huolimatta halunnut lähteä pelkästään juoksemaan ja katsoa miten käy. Sen sijaan pyysin Turussa Vauhtisammakon Juoksukoulua vetävän frendin, Mikko Liukan  sekä Tampereella samaa asiaa aloittavan velipojan Martin apua. Nyt pitäisi olla tietoa, taitoa ja tarmoa tämän projektin takana, joten toivotaan parasta!